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ウォーキングでのダイエットは30分に何歩位が効果的?

      2016/06/07

ウォーキングでのダイエットは30分に何歩位が効果的?

ダイエットしたくてウォーキングを始めたけれど、どのくらい歩けば効果的なのか判らないと悩んでいませんか?

毎日30分ぐらいのウォーキング目安にしている人は、何歩位歩けばいいのでしょうか?

そんな疑問にお答えします。

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ウォーキングはダイエットに向いている?

ウォーキングが一番簡単な手軽な運動です。

歩きやすい靴と、動きやすい服装があれば十分。万歩計などあればさらにいいでしょう。

体の負担は少なく、お金もかからない、またどの年齢層の人にも行うことができ、特別な運動能力も必要ない。

運動を習慣化しようと考えた時、一番ハードルが低い運動と言えます。

ただ目的がダイエットとなると、効果的とは言い難いので、それが目的の場合は、さらに運動量の大きいジョギングの方が効果を得られます。

ウォーキングは、運動不足な人や普段運動をしない人におススメです。

どんな効果が見込めるかというと、まずは「肥満防止」でしょう。

ダイエットはあるものを減らさなければいけないので、それだけ運動量が必要ですが、「肥満防止」は増やさないためのもので、そこまで激しい運動量は必要ありません。

またウォーキングは有酸素運動なので全身の血行が促進されます。

そのため、肩こりや腰痛にも効果があると言われています。

ウォーキングを30分継続すると?

ウォーキングの効果は「肥満防止」や「肩こりや腰痛の改善」の他ストレス解消にも効果があるという説があります。

時間によって得られる効果が増大します。

ウォーキングを15分した場合、βエンドルフィンが分泌されるそうです。

これは心を爽快に導く効果があるそうです。

ウォーキングを20分した場合、ドーパミンが分泌され、45分継続すると、今度はセロトニンというリラックスさせるホルモンが分泌されるそうです。

また、家族や友人などと一緒にウォーキングをすると更に効果的と言われています。

では毎日どのくらい歩くといいのでしょうか?

少なくとも15分以上はウォーキングをするとストレス解消には効果的のようです。

もしダイエット目的であれば、脂肪燃焼が始まるのがウォーキング開始から20〜30分後から始まるので、30分でままだ足りません。

脂肪燃焼を目的とするなら最低でも40分は継続したいところです。

45分歩くとリラックス効果も見込まれますので、一応の目安として45分としたいところです。

ウォーキングを30分すると何歩?

アメリカの専門家によると「10分間に1000歩」のペースで、30分ならば3000歩を毎日ウォーキングすると効果的だそうです。

ただ一般的にはウォーキングするには1日1万歩を推奨するケースが多いようです。

でも万歩計でもつけないと1万歩数えるのは大変ですよね。

もし時間を目安にするなら、「10分間に1000歩」のペースなので、1万歩歩くと100分といったところでしょうか?

この「10分間に1000歩」というのは、急いでいる人の歩くペースだと考えると判りやすいでしょう。

ウォーキングは運動なので、いつものようにただ歩いているだけでは効果がありません。

先にご説明した歩くペースもそうですが、歩幅も重要。

適切な歩幅の目安は身長の40〜45%だそうです。

ちなみに消費するカロリーですが、「10分間に1000歩」のペースであれば、30分で3000歩になりますので、消費カロリーは100Kcal、1万歩で340 Kcal弱といったところでしょう。

人間の摂取カロリーと消費カロリーの差分は300Kcalと言われていますので、肥満防止であればこの300Kcalを、ダイエットしたいならそれ以上のカロリーを消費する必要があります。

何歩歩くべきかとペースの目安は?

「10分間に1000歩」のペースで1万歩というのは1日のウォーキング量として推奨されています。

このペースはあくまでも目安です。

実際、若者も高齢者も同じペースという訳には行きません。

年齢に応じた適切なペースがあります。

自分の1分間の心拍数を基準に歩くペースを考えましょう。

20代であれば、1分間で165だとかなりしんどくなります。

1分間で110だとかなり楽になります。

20代であれば、1分間で165だとかなりしんどくなります。

1分間で110だとかなり楽になります。

30代の人は1分間で160だとかなりしんどくなり、1分間で110だとかなり楽になります。

40代の人は1分間で150だとかなりしんどくなり、1分間で105だとかなり楽になります。

50代の人は1分間で145だとかなりしんどくなり、1分間で100だとかなり楽になります。

60代の人は1分間で135だとかなりしんどくなり、1分間で100だとかなり楽になります。

このように年齢によって適切なペースがあります。

初めのうちは負荷の軽いペースで初めて、体が運動になれてくれば徐々にペースを上げてもいいでしょう。

大切なのは無理をせずに自分に合ったペースを見つけましょう。

ウォーキングの市町村の取り組み

市町村でもウォーキングの習慣化にそれぞれ色々な取り組みが行われています。

多いのはウォーキング大会の開催ですが、中でも横浜市はとてもユニークなウォーキングの推進事業を行っています。

「よこはまウォーキングポイント」という名称で、横浜市内在住の40歳以上の希望者に万歩計を無料で配布しています。(送料は希望者が負担)

この万歩計はただの万歩計ではありません。

その万歩計を常に身に着けて、定期的に市内の特定の店舗やドラックストアに設置されているリーダーで、万歩計の歩数データを転送します。

一日1万歩で最大5ポイントまで付与され、3か月ごとに200ポイント以上を対象に抽選が行われます。

ちなみに一日1999歩未満だどポイントの付与はありません。

見事当選すると、リーダーが設置されている店舗にて利用可能な、3000円分の商品券があたります。

なかなか面白い取組だと思います。

この方法なら、単発的なウォーキング大会と違って、継続的にウォーキングをする人も増えそうです。

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