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セロトニンの不足に注意!減らす原因や増やす方法のまとめ

      2016/06/07

セロトニンの不足に注意!減らす原因や増やす方法のまとめ

気力だけでなく顔つきにまでも影響すると言われるセロトニンの欠乏

仕事やプライベートにもセロトニンの欠乏症状は影響してしまいます。

対策や症状をしって、セロトニン欠乏症を防ぎましょう。

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セロトニンとは?

Serotonin-Syndrome-7-Things-You-Should-Know-01-pg-full

セロトニンとは『ノルアドレナリン』や『ドーパミン』と並んで、体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の一つです。

引用元-快適.Life

セロトニンが減るとどうなるの?

脳内のセロトニンが不足すると、さまざまな弊害が生じます。
セロトニン神経が弱ると、脳内のセロトニンは不足してしまいます。

症状はさまざまですが、代表的なものは下記の通りです。

・怒りっぽくなったり緊張であがりやすくなる
情緒不安定になり、ちょっとしたことに過敏に反応してしまいます。

・気分が沈みやすくうつ傾向になる
ネガティブな思考に陥りやすくなります。

・欲求不満になる
依存症に陥りやすくなります。

・不眠になる
生活リズムがくるい、昼夜逆転の生活になりやすくなります。

・朝になかなか体が動かない
眠りから活動への覚醒のスイッチが入りにくくなります。

・老けた印象になる
抗重力筋が弱り、顔に覇気がなくなり姿勢が悪くなります。

・冷え性になる
自律神経のバランスが崩れます。

・痛みを感じやすくなる
些細な痛みを強い痛みとして感じるようになります。

引用元-セロトニンとは

セロトニンが欠乏すると
・自律神経レベルが落ちる(失調症)
・姿勢が乱れ、顔つきに締まりがなくなる(ボケッとした顔)
・無気力(それに伴う様々な障害(対人恐怖症とか))
・朝の起きが悪く、仕事に行く気にならない(普通は起きるとともにセロトニンが覚醒をする)
・他人とのコミュニケーションを拒絶して閉じこもる
・痛みに対して我慢できない
・少しのストレスでダメージを受けやすい
・不安や舞い上がる心を抑えられない
・動物虐待(ここまで来るとセロトニン神経レベルが落ちすぎ、要注意)

引用元-NAVERまとめ

セロトニンの効果

・ストレスに強くなり、心のバランスが崩れにくくなる
ストレスによる緊張状態を落ち着かせます。またハイとロウを繰り返すといった、極端な心の乱れを安定させます。

・よく眠れるようになり、朝から活動的になる
睡眠ホルモン「メラトニン」とセロトニンはワンセット。セロトニンがしっかり分泌されると、自然とメラトニンも増えてグッスリ眠れるようになります。

・不定愁訴、つまり原因のない体調不良が減る
セロトニンには沈痛作用があり、不定愁訴に多い頭痛や関節痛に効果的。また不定愁訴の大きな原因になっている自律神経の乱れも整えます。

・姿勢がよくなり、顔や身体が引き締まって若々しくなる
重力に負けないように姿勢を保つ「抗重力筋」を刺激して、背筋や首がシャンとします。顔にも「抗重力筋」は多く、フェイスラインが持ち上がり表情が明るくなりますよ!

・幸福感を感じやすくなり、過剰な欲望が減る

セロトニンにより幸福感や満足感を感じやすくなり、精神的に安定します。その結果ストレスによる過剰な食欲や物欲が減ります。

引用元-女性の美学

セロトニンが減る原因は?

1,トリプトファンなどの材料不足
当たり前ですが材料が不足すれば作られる量も減ってしまいます。

セロトニンの材料となるトリプトファンや合成に必要なビタミンB6。セロトニンを脳内に効率よく送り込むために必要なインスリンは炭水化物を摂ることで分泌されます。

朝食を抜いたり偏った食生活をしているとこれらの栄養を不足させセロトニンを減らしてしまいます。

2,セロトニン神経への刺激が足りない
セロトニン神経に刺激を与えるのは『太陽の光』や『リズム運動』『首を回す』などです。これらの刺激が足りないとどうなるのか。

セロトニン神経の自己制御機能

セロトニン神経にはセロトニンを暴走させないように制御するための機能があり、これが関係してきます。

それは分泌のために送り出したしたセロトニンの一部を分泌させずに自分自身に送り返すというもの。送り返されたセロトニンは『セロトニン自己受容体』という部分からセロトニン神経に再び取り込まれます。

戻ってきた量が多いと分泌させすぎと判断し、活動を抑えて調整するようになっているんです。

刺激が足りないと・・・

セロトニン自己受容体は刺激の少ない日が続くと遺伝子のスイッチがONになり数を増やすという特徴を持っています。

増加した自己受容体は送り出されたセロトニンをどんどん再取り込みしてしまい、セロトニン神経は常に在庫過多に。そうなると分泌のさせすぎと勘違いして活動を弱め送り出すペースを落としてしまいます。

この状態が続くとセロトニン神経は活動を弱めたままで安定してしまい、分泌されるセロトニンの量も減ったままになってしまうのです。

一度ONになった遺伝子のスイッチを切り自己受容体を減らすには約3ヶ月もかかってしまうので毎日刺激を与えることがとても大切になります。

3,疲れが溜まっている
疲労物質の乳酸は脳にも溜まるのですが、この乳酸がセロトニン神経の『セロトニントランスポーター』という部分を刺激することがわかっています。

セロトニントランスポーター

セロトニントランスポーターは、神経末端から分泌されたものの相手先の受容体と結びつかずシナプス間隙に溜まってしまったセロトニンを取り込んで再利用するためのもの。

脳に溜まった乳酸はトランスポーターを刺激し活動を活発化させます。

活発化したトランスポーターは必要以上にセロトニンを取り込んでしまい受容体と結びつく量を減らしてしまうのでセロトニンは役割を果たすことができず、身体はセロトニン不足と同じ状態になってしまいます。

4,ストレスが溜まっている
ストレスを受けるとその情報は視床から大脳皮質へ、そして視床下部の室傍核へと伝えられるのですが、この室傍核はストレス情報を受け取るとセロトニン神経の活動に抑制をかけてしまうのです。

精神的なストレスを溜め込んでいるとセロトニン神経が活動を抑えられたままになってしまうので、少しづつでも気晴らしをして室傍核の抑制から開放してあげましょう。

引用元-安眠快眠しよう!ぐっすり情報局

 

生活リズムもセロトニンが減る原因に影響します

私たちの普段の生活は忙しい仕事に振り回されたり、

好きな趣味に費やす時間が長引いたりと、

様々なことが理由となり乱れた生活を送ることになります。

この生活の乱れはダイレクトにセロトニンが減少する原因となる問題で、

忙しい中でご家族に対しては「仕事だから」と無理に納得させることもできますが、

体はいつまで無理が利くわけではありません。

こうしたことは単に体に表面的な疲れがたまるだけではなく、

より深い部分の脳内や神経伝達物質の分泌にまで悪い影響を与えてしまうのです。

加えて仕事関係では日々ストレスを感じることが多くあり、

仕事に関して様々に考えをめぐらすことから脳が疲労することもよくあるのですが、

こうした脳の緊張状態が長引くことでもセロトニンが減少する原因にとなるので注意が必要です。
引用元-不眠症改善.com

セロトニンを増やす方法


1.腸内環境を整える

そのためには、緑色の野菜やプロビオティクスの多い発酵食品をたくさん食べましょう。セロトニンは小腸の粘膜細胞の中に一番たくさんいるので、粘膜細胞の状態を健康に保つことが大切です。そして、お水もちゃんと意識して飲みましょうね。コーヒーでも、お茶でも清涼飲料水でもジュースでもない、お水ですよ。

2.規則的な生活と太陽の光

セロトニンは太陽の光に反応して分泌されます。昼夜逆転の生活をしていたり、部屋やオフィスの中にばかりいて太陽光を浴びるあまり機会がないと、セロトニンの分泌だけでなく、体内時計も狂ってしまうので、気分が落ち込むだけでなく、不眠症にもなってしまいます。夜のうちにカーテンを開けておくと、朝日が自然と部屋の中にはいってくるので、自然な方法で気持ちよく目覚められるようになりますよ。

3.睡眠

夜ちゃんと眠れることで、朝ちゃんと起きることができるので、夜はセロトニンの分泌が落ち着くように、明るい光は避け、PCやケイタイ画面を寝る直前まで眺めるようなことは避けましょう。

4.散歩など、リズミカルな運動をする

一定のリズムを反復する運動は、セロトニンの分泌を促すと言われています。例えば、ウォーキングや散歩、深呼吸や腹式呼吸(ヨガや太極拳、瞑想、歌を謳う等)、自転車に乗ったり、フラダンスなど、リズムのある運動が効果的と言われています。また、よく噛んで食べることも大切です。「噛む」ことも、ある種のリズム運動です。よく噛んで食べることは、単に消化によいということだけでなく、セロトニンの分泌にも効果的なんですよ。

5.笑顔

「スマイル・セラピー」って聞いたことありませんか?特別楽しいことがなくても、無理に笑顔を作っていると、セロトニンが分泌され落ち込んだ気分が解消されてくるという、うつ症状の改善のために、心理カウンセリングで時々活用されている方法です。大声で笑いながら行う「笑いヨガ」とかもありますよね。
その他にも、スキンシップやおしゃべり、マッサージ、髪をすく、撫でる、などの触れ合いがセロトニンの活性化とストレス耐性の向上に効果があるとされています。

6.トリプトファンを多く含む食品を食べる

セロトニンが体内でたくさん作られるためには、その材料を提供しなければいけません。セロトニンの材料となるのが、必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンとビタミンB6で、主に、シーズ(種)類、ナッツ類、豆類に多く含まれています。
ビタミンB6は、私達の腸内細菌が造ることもできます。この意味でも、腸内細菌(善玉菌)が住みやすい環境を整えることが大切なことがわかりますよね。でも、トリプトファンは、体内で造ることができないので、食べ物から摂りいれるしかありません。
そして、トリプトファンが吸収されるためには、炭水化物が必要です。つまり、炭水化物抜きダイエットは、やっぱり幸福になれないように思います。

セロトニン研究の第一人者である、東邦大学名誉教授の有田先生によると、「セロトニンの活性には3ヶ月ほどの継続が必要」とのことです。以上の6つのことを3か月間続けてみてくださいね。

引用元-ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

セロトニンを増やす食べ物

 セロトニンは、トリプトファンという物質から作られています。
このトリプトファンは、体内では合成できないため、食べ物から摂取する必要があるんです。トリプトファンは、こんな食べ物に含まれています。

・豆製品・・・豆腐、納豆、大豆、味噌
・乳製品・・・牛乳、ヨーグルト、チーズ
・種類・・・ひまわりの種など
・ナッツ類・・・アーモンドなど
・卵
・バナナ

この他、肉、魚などにも含まれているので、バランスよく食事を摂れば、比較的摂りやすいかもしれませんね。
そして、忘れちゃいけないのが、トリプトファンはビタミンB6と合成することで、セロトニンを作るので、ビタミンB6とその2つの合成を助ける炭水化物も必須です。

ちなみに、ビタミンB6は、こんな食べ物に多く含まれています。

・魚類・・・まぐろ、かつお、いわし、さけ
・肉類・・・牛肉、鶏肉、豚肉
・その他・・にんにく唐辛子、ピスタチオ、抹茶、

引用元-gooニュース

呼吸でセロトニンを活性化するセロトニン呼吸法

 セロトニン呼吸法は、呼吸法によって意識的にセロトニンを活性化させる呼吸法です。
セロトニン呼吸法は様々な研究者によって真剣に研究され続けており、セロトニン呼吸法は日々発展している呼吸法ということができます。

セロトニン呼吸法は、具体的には以下のようなプロセスで行います。

即ち、まず(1)イスに座り、横隔膜と腹筋が緊張してない状態にします。
そして次に(2)息をすべで吐きます。
セロトニン呼吸法で息を吐くときは、腹筋を絞るようにして息を吐きます。
さらに、(3)すべての息を吐ききったら腹筋をゆるめます。これにより、自然と空気を肺に取り込むことができます。これがセロトニン呼吸法のワンセットの動作となります。

セロトニン呼吸法は、この(1)から(3)までの動作を1分間で3回から4回程度。20分から30分間行います。

セロトニン呼吸法を行う場合には、併せて朝に朝日をたっぷり浴びることなどを行うと、なおセロトニンの分泌が多くなるのでおすすめすることができます。

引用元-iGotit

セロトニンに関するTwitterでのつぶやき

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