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リバウンドを恐れないダイエット!体重を減らす目安は一ヶ月に○%

      2016/06/07

リバウンドを恐れないダイエット!体重を減らす目安は一ヶ月に○%

ダイエットに付き物なのがリバウンドや停滞期。

痩せたと思ったのに、いつの間にかまた太っている…。

頑張ってダイエットしているのに体重が減っていかない…。

実はこれは、人間に備わっている生命機能だということをご存知ですか?

何故リバウンドや停滞期が起きるのか、今回はその身体機能についてまとめました。

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一ヶ月の減量制限は体重の5%

人間は1ヶ月に減らしてもいい体重が決まっているのをご存知ですか。実は体重の5%までと言われています。例えば60キロの人は3キロまで。それ以上減らすと人体は生命の危険を感じて、ホメオスタシス(恒常性)が働き、ダイエットをする前の状態に戻そうとするのです。体重の5%は「体が異変に気づかない重さ」。これを基準に計画を立てるとダイエットは成功しやすいです。

先ほどの60キロの人が1ヶ月で3キロ以上減量すると体が危険を感じてリバウンドをしやすくなります。無理なダイエットをするとリバウンドしやすくなるのはこういった体の仕組みです。リバウンドによって太った場合、ダイエットで失われた筋肉や骨などは増えず、体脂肪だけが増えてしまい、どんどん痩せにくい体になります。また何度もダイエットとリバウンドを繰り返すのは体にとても大きな負担……。ダイエットは何度もするものではなく、1回で成功して維持をすることが肌のハリを保ったり、美しいボディラインを作る秘訣です。

ちなみにホメオスタシスは体が栄養不足を感じて発動するので、ビタミンやミネラルを含む野菜、きのこ、海藻を十分摂取することで体の栄養不足を感じにくくなります。コンスタントに体重を落としたいならぜひ野菜、海藻、きのこを積極的に食べてください。

引用元-−-AllAbout

ホメオスタシス=元の状態へ身体を戻そうとする機能

ダイエットを始めると、多くの場合で体重の減少が停滞する時期が訪れます。
これに深く関わっているものが、ホメオスタシスという人間の生命維持のために備わった恒常性機能です。
本来、人間の身体は健康で安定した状態を維持するようにできています。
これは、常時の健康状態を身体が記憶しており、何かしらの変化が起きた際に、元の状態へ身体を戻そうとする機能です。
この変化が僅かなもので生体の健康に問題がないと判断できるのであれば、ホメオスタシス機能は基本的には働くことがないのですが、急激な変化などを感知して危機を感じた場合には、速やかにその機能を働かせ元の状態へ戻そうとします。

例えば、体温が上昇した場合に汗を出してその熱を発散し体温を下げることや、細菌やウイルスなどの病原体が体内に侵入してきた場合などに免疫機能によってそれを排除すること、また、障害などによって負傷した部位を修復することなどもこの機能によるものです。

人間には、この機能が備わっているために、健康な状態を維持できていると考えてもよいでしょう。

しかし、ダイエットについて言えば、この機能は大変わずらわしいもので、この働きのことを理解していないと、体重減少の停滞期にダイエットを諦めて中止してしまうといったことになりかねません。

引用元-−-ダイエットを運動で成功させる方法

リバウンドが起こるのは、ホメオスタシスの働きだった

ダイエットで食事制限を行うと、身体は『今までより栄養が不足状態』と認識します。この栄養不足の状態が続くと、人が持つ生命維持機能である『ホメオスタシス』が働きます。ホメオスタシスとは少量のエネルギーでも体を維持し行き続けられる様に、生きる為に必要なエネルギー消費を減少させる機能であり、遭難等で長い間食事を取れない場合にはこのホメオスタシスの働きで生き延びる事が出来るわけですが、ダイエット時にこの機能が働いてしまうと、『今までと同じように食事を制限しているのに体重が減らない』という、所謂『停滞期』に入ってしまうわけです。

減らした食事量でも身体は維持できる→エネルギー消費を元に戻しても大丈夫と身体が認識するまで約1ヶ月かかるため、停滞期は約1ヶ月近く続き、痺れを切らしてダイエットを中断してしまいがちです。この挫折がリバウンドを引き起こすのです。

ダイエットを中止し、食事を元に戻してもホメオスタシスは尚働いています。つまりダイエット前よりも少ないエネルギーしか使わない身体になっているのにダイエット前と同じ食事を取る→ダイエット前よりも余分なカロリーとして蓄えられやすい→つまり、太りやすい状態になるため、体重が増加してしまうのです。これがリバウンドです。

しかも、満腹感を感じる機能にもずれが生じ、ダイエット前の食事量では満足できず気付かぬうちに量が増えてしまいがちです。この悪循環に陥ってしまえば当然体重は増加の一途。これを何度も繰り返す事で、どんどん太りやすく痩せにくい身体がつくられていきます。

引用元-−-HealthyRecipe

リバウンドのメカニズム

基礎代謝力の低下
基礎代謝とは、体を横たえてまったく体を動かしていなくても、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギー。つまり、「生きていくために最低限必要な最小のエネルギー」のことで1日の総消費エネルギー量のうち、基礎代謝量は約70パーセントを占めています。

70%も占めているのですから、ダイエットとはつまり基礎代謝力を上げることになるのですが、基礎代謝力は、体の大きさと筋肉率に比例します。食事制限、特に極端な食事制限とすると落ちていきます。脂肪も落ちるけど筋肉も落ちるんですね。ダイエットをするとこの基礎代謝力はほとんど落ちていきます。

基礎代謝が落ちているのに食事量を元に戻したらそれは即リバウンドへとつながります。恐ろしいことにリバウンドで増えた分は、筋肉でなくてほとんど脂肪として増えるんですね。そうして基礎代謝力は低下し、以前よりも太りやすい体質になっていくのです。

満腹感のずれ
ダイエットをする前と同じ量の食事をしても、満腹感を得ることは難しくないですか?おうがすとは、以前にリバウンドしたときはそうでした。ダイエットのストレスによる「どか食い」ということもあるのですが、それ以外に満腹中枢のずれが原因でもあるのです。

満腹感とは、脳の視床下部の満腹中枢に刺激が送られることで生じます。満腹中枢を刺激する方法として主に3つの方法があります。

1.胃壁が伸びること 2.血糖値が上がること 3.レプチンの量の増加

リバウンド中でも、胃壁は伸び、血糖値は上がりますから、ここでいう満腹感のずれとは、レプチンの量が問題です。しかも厄介なことにレプチンの量が一番満腹中枢を刺激するのです。

レプチンは、脂肪細胞に脂肪が吸収されることによって分泌されます。脂肪とはいわばエネルギーの貯金ですから、その貯金が十分になると、脳がもう十分貯金があるからもう食べなくていいよと、満腹中枢を刺激して食事を中断させるのです。

引用元-−-おうがすとのダイエット

停滞期に入ったら

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停滞期に入ったら、ダイエットのペースをゆるやかにして、食事を減量期よりも少しだけ多くすることが大事です。身体が「この摂取カロリーなら餓死しない」と判断すれば、ホメオスタシス効果が薄れ、減量期に再突入できるのです。
遭難した人が、わずかな食料で何日も生き抜いたというよくある話は、このホメオスタシス効果のおかげです。ダイエットには邪魔なものですが、人間の生存本能としては正しい反応なので、悪者ではありません。身体の調整機能としてはかなり高度なものです。
この停滞期(ホメオスタシス効果が最大に働いている時)に、「ああ…だめだ」とあきらめてしまうと、ダイエットは成功しません。なおかつ基礎代謝が落ちているところに、普通の量のカロリーを摂取すれば、恐怖の体重リバウンドが激しく起こります。
以前「今さら聞けない『たんぱく質』と『炭水化物』の違い」にも書きましたが、タンパク質をしっかり摂取しないでダイエットをすると、基礎代謝が減った分、ダイエット中止時のリバウンドが激しく起こるのと同様の理屈です。

まとめると、ダイエット成功の秘訣は以下の4点。
1.摂取カロリーは減らさなければならないが、身体を構成するタンパク質などはしっかりとる。断食は絶対にしない。特に激しい運動をした後は筋肉の修復にタンパク質が必須になるため、かならず摂取する。
2.停滞期に入ったら、少しだけ摂取カロリーを多めにして、ホメオスタシス効果が早く消えるようにする。決してここで諦めない。
3.目標体重に達しても、急激に摂取カロリーを増やさない。徐々に元の基礎代謝に合わせた食事に変えていく。
4.お酒の「休肝日」があるように、ダイエットも土日はゆるめるなど、心の休息日を設ける。またこの休息日にできるだけ、アミノ酸やビタミンなどを豊富に摂る。

引用元-−-lifehacker

停滞期にオススメの食品

ダイエットはもちろん健康維持のためにも朝か昼にアミノ酸を多く含む食事を意識して摂取してください。例えば、お酢にはアミノ酸が豊富に含まれています。
■アミノ酸が豊富なお酢

・りんご酢
・もろみ酢
・玄米黒酢
・香酢
・シークワーサー酢
・うめ酢

色々とお酢は種類が豊富なので、お好みの味のお酢で食べてください。その他、サプリメントではプロテインやアサイーがオススメです。
また、たんぱく質が体内でアミノ酸になるので、たんぱく質が多く、カロリーが低めの食品を選ぶと効果的です。カロリーが高い食品の場合は、食べる量を調整してください。

■たんぱく質が多く、カロリーが低めの食品

肉類
・鶏肉(ササミ、胸、皮なし)
・豚肉(ヒレ)

魚介類
・あじ
・かつお
・紅鮭
・黒マグロ、赤身

豆類
・大豆
・木綿豆腐
・糸引納豆

たんぱく質やアミノ酸の多い食品をしっかり食べることが、停滞期を早く脱出するポイントとなります。

引用元-−-コウヅ式体質改善ダイエット

目標体重になってからも勝負は続く

維持期間の設定
ダイエットは目標体重を達成したところで終りではありません。

ダイエットが終了するのは、目標としていた体型・体重が体に染み付いて、それを自然に維持できるようになった時です。

だからダイエットを始める時は、この維持期間を必ず計画に組み入れておいてください。

無理のないペースで体重を落とし、体重を定着させる維持期を十分に設定しましょう

研究所長の経験から言うと、維持期間の長さは大体減量期間と同じくらい必要だと思います。
つまり3ヶ月かけて体重を減らしたなら約3ヶ月、つまり6ヶ月かけて体重を減らしたなら約6ヶ月の維持期間が必要という事ことです。

維持期間は減量期間よりも食事制限をやさしく、運動を少なめにして、減らした体重が体に「定着」するのを待ちましょう。

ストレス無く減量後の体重を維持できるようになって、初めて「ダイエットが成功した」と言えるのですから。

引用元-−-肉体改造研究室

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