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一人暮らしの食事メニューは栄養バランスから考えよう!

      2016/06/07

一人暮らしの食事メニューは栄養バランスから考えよう!

新生活を間近に控え、一人暮らしの準備中。

気がかりなのは日々の食事―そんな人も少なくないのではないでしょうか。

自炊、外食のどちらにしても、バランスはどうやって取ればいいのか、分からないことだらけです。

どうすればバランスのとれた食生活を続けられるのか、覚えておくべきことをまとめてみました。

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数日単位で栄養バランス取る

1日30品目は諦める

よく、1日に30品目食べましょう、という話があります。

しかし、一人暮らしでこの条件を達成するのはなかなか困難です。

スーパーなどで惣菜を購入すれば可能かもしれませんが、料理に関するサイトということもあり、購入物を中心に考えるわけにもいきません。

そこで、ここでは1日30品目で無くても良い、ということを前提に話していきたいと思います。

もちろん、可能であれば30品目を目指してもよいでしょう。少なくとも、自炊だけで30品目は他の家事もしなければいけない一人暮らしの人では無理と諦め、生活していく方が料理も楽な気持ちで出来ると思います。

なお、栄養が無くても良いという意味ではないので、この点は間違えないようにしましょう。

数日単位で栄養を考える

1日ですべての必要な栄養を摂るのが無理かもしれませんが、数日単位で考えれば十分な栄養を摂ることができます。

1日単位で考えず、少し余裕を持って計画を立てましょう。

ただ、1日で必ず必要な栄養というものも存在します。

そうしたものは、出来るだけ計画に入れて、料理を作るとよいでしょう。といっても、難しく考えることもなく、バランスのよい食事を摂っていれば、案外栄養はしっかりと入ってくるものです。

引用元-−-一人暮らし料理

バランスのとれた食事の合言葉

■覚えておいて損はなし! “マゴワヤサシイ”

管理栄養士の高橋さんがおススメするのが、“マゴワヤサシイ”の食材を摂ることです。一度は耳にしたことがある方も多いと思いますが、もう一度おさらいしていきましょう。

・「マ」豆類

・「ゴ」ゴマなどの種子類

・「ワ」ワカメなどの海草類

・「ヤ」野菜

・「サ」魚

・「シ」シイタケなどのキノコ類

・「イ」イモ類

昨日一日で食べたものに、“マゴワヤサシイ”は入っていましたか? 朝は、コーヒーとパン。ランチはパスタ。夜は居酒屋なんて食事をしていると、意外と摂れていないことに気がつくと思います。これらを意識するだけで自然とバランスの良い食事ができ、カラダも元気になってくる食材とあれば、積極的に摂取したいもの。

引用元-−-mixiニュース

やはり注意すべきは野菜不足

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ただでさえ野菜不足になっている日本人。ひとりくらしなら尚更野菜不足になっている可能性は高くなります。
いくら料理好きの人でも、仕事から帰ってきて、疲れた体で料理をするのは大変な事でしょう。
また、最近ではコンビニやスーパーで手軽に食べ物を購入できるのも、一人暮らしを野菜不足に陥れてしまう原因の一つと言えます。

買い物に行く方なら分かると思いますが、スーパーなどで野菜を買っても量がとても多いです。一人暮らしには消費するにはちょっと酷なことです。
結局冷蔵庫の中で使いかけの野菜が腐ってしまうということも多々見受けられます。
そして、もったいないと感じて、弁当などを購入するケースも増えてきています。

しかし、弁当などにはとても一日に必要な野菜の量が入っているとは言えません。

引用元-−-野菜サプリメント比較サイト

一日の野菜摂取量は350gですが、これだけの量を弁当から得ることはほぼ不可能でしょう。

引用元-−-野菜サプリメント比較サイト

一人暮らしでも野菜を上手に摂るコツ

電子レンジをうまく活用する

調理する時間がない場合、電子レンジをうまく活用するのは良い方法です。野菜の下ゆでから、調理まで簡単に短い時間でできます。加熱することでかさが減り、必要量を摂取しやすいというメリットもあります。
例えばカボチャの場合、種とワタを取り、食べやすい大きさに切ってからラップで包み500wで5分程度加熱すると下ゆで完了です。食べやすい大きさに切った後、耐熱容器に煮汁と一緒に入れて加熱すると、カボチャの煮物になります。これなら洗い物も減るので、一石二鳥ですよね。また、今では、電子レンジで魚が焼けたり、蒸し料理ができたりする調理グッズがたくさんあります。上手に利用して、栄養バランスのよい食事を心がけるようにしましょう。

冷凍保存をする

一人暮らしだと、野菜を買っても調理する時間がないために余らせてもったいなくなることもしばしばですよね。
最近は一人分にカットされた野菜もスーパーで購入できますが、そもそも買い物に行く時間が取れないという方や、節約をしたいという方は、休日にまとめ買いをして冷凍保存をしておくと、食べたい時に食べたい量だけ利用できて便利です。スーパーで売られている冷凍野菜を利用するのもよいでしょう。

引用元-−-しじみで健康習慣

一人暮らしをしている人が野菜を摂るには、意識的に野菜の割合が高い和食中心のメニューを選ぶことが大切です。

自炊が出来る人の場合は、時間のある時に、きんぴらごぼうや葉物のお浸しなど常備菜を沢山作り、小分けにして冷凍保存しておくと便利です。

それを解凍して毎食食べたり、お弁当に入れたり、更に味噌汁の具に野菜を多く入れるようにすれば、野菜不足は解消できますし、見た目も豪華で満足でき、無理なく健康的な食生活を続けられます。

また、少量の野菜でも買うことが出来るスーパーやコンビニなどを利用すると便利です。

レタス、プチトマトやキュウリ、大根など、調理せず生ですぐに食べられる野菜を常備しておくと、手軽にすぐに食べることが出来ます。

調理要らずで生でも美味しく食べれられる野菜を中心に食生活を改善すると、一人暮らしでも楽に野菜不足を解消出来ます。
野菜の栄養を摂取するには、生のまま野菜を食べるのが一番良い方法なので、より健康維持に役立ちます。

一人暮らしでの野菜不足対策には、果物を食べることもお勧めです。
果物には野菜と同様の栄養素が豊富に含まれているため、手軽に不足分の栄養を摂取することが出来るのです。

野菜や果物を食べきれず腐らせてしまう場合には、ドライベジタブルやドライフルーツをお勧めします。

ドライベジタブルやドライフルーツは保存性が高いだけでなく、栄養価も普通の野菜や果物より高くなっている場合が多いので一人暮らしの野菜不足解消に便利です。

自炊をせず、スーパーやコンビニでお弁当を選ぶ場合は、サラダや惣菜を普段より一品多く選ぶように心掛けましょう。

外食をする場合は、スパゲッティーや丼ものなどの単品料理ではなく、定食を選ぶようにすると、自然と野菜を多く食べることが出来ます。

引用元-−-子育てママの宅配野菜のお勉強〜野菜の色々な情報満載♪

野菜ジュースに頼るなら効果的な飲み方にする

●(1)炭酸飲料やソフトドリンクの代わりにする

食事の際にお茶や水以外の飲料を飲む機会もあるでしょう。そういったときには、野菜ジュースを選ぶようにしましょう。栄養サポート食品として健康の維持に役立ちます。

毎日野菜ジュースを飲むと、糖分や塩分の摂取が多くなってしまい、高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクが上がる場合もあるので、たまに飲むのがおすすめです。

●(2)食物繊維やビタミンC含有量の多いものを選ぶ

野菜ジュースを製造する過程で少なくなってしまう食物繊維やビタミンCなどを補うために、これらの栄養素を後から添加している製品もあります。成分表示を見比べて、栄養素の含有量が多いものを選びましょう。

●(3)自分で野菜ジュースを作って飲む

自分で旬の野菜を買ってきてミキサーで野菜ジュースを作るのもおすすめです。加熱処理しないため、ビタミンCなどの栄養素も壊れませんし、野菜ジュースよりも栄養価の高いジュースを飲むことができます。

●(4)飲みタイミングは食前

食事の際に、ごはんやパンなどの炭水化物(糖質)から食べると、血糖値が上昇してしまいます。野菜ジュースから飲むようにすれば、食物繊維から摂取でき、血糖値の上昇を抑えることができるため、糖尿病や肥満予備軍の人におすすめの飲み方です。

引用元-−-マイナビニュース

食材をムダにしない一人暮らしの買い物テクニック

安くても必要以上の量は買わない
旬の野菜などは、大量に入ったものや、半分よりも丸々買った方が安い場合が多いもの。ですが、一人分の料理に使う量は案外少ないので、使い切れる量かを冷静に判断して。少々割高でも、結果的に小分け売りの方がお得なことも。

買う前に料理できる食材か考える
いくらお得でも、調理できなければムダになる可能性大! 食材を手に取ったらまず、何を作るかイメージしてみて。レシピを見て初めてチャレンジする食材などは、少量から購入するのがおすすめです。

日持ちするもの、しないものをバランスよく
じゃがいもなどの根菜類は保存がきくのでたくさん買っても常備しておけますが、葉物野菜は傷むのが早いので数日のうちで使い切らなくてはいけません。日持ちしないものばかり買ってしまうと、一気に調理しなくてはならい事態に! それを避けるためにも、保存できるものとできないものを上手に組み合わせて。

缶詰、乾物は把握できる分だけ
長期保存がきく缶詰と乾物は、ひとり暮らしではぜひ活用したい食材。ただ、たくさん買い込みすぎると保存場所に困るうえ、気付いたら賞味期限切れに、なんてことも。把握できる分だけにしておいて、使ったらストックするように心がけて。

「お買い得商品」を活用しよう
閉店が迫る時間帯に行くと、お惣菜やお肉、お刺身など割引きになるものも。また、おいしく食べられる期限を記した「賞味期限」が近くなって値下がりしている商品はお買い得ですが、食べても安全な期限を記した「消費期限」が迫ったものはすぐに食べなくてはいけないので違いに注意して!

引用元-−-クックパッド

野菜以外の食材の冷凍保存のポイント

・ごはんの冷凍保存
ご飯はまとめて炊いて小分けにし、冷凍保存しておく方が炊飯器で保温しておくよりも電気代の節約になり、炊きたてのご飯のおいしさを保てるのでおすすめします。炊き上がったご飯を1食分ずつに分けてラップでピッタリ包みます。ご飯の熱が冷めたら保存袋に収納して冷凍庫にしまいましょう。

・パンの冷凍保存
食パンでも惣菜パンでもラップでピッタリと包み、保存袋に入れて冷凍庫で保存しましょう。

・生麺の冷凍保存
生麺は1食分ずつ袋に入っていますので、ラップはせずに保存袋に入れて冷凍保存しましょう。

・肉
肉は1食分ずつを取り分けラップでピッタリと包み、保存袋に入れて冷凍保存しましょう。ミンチ肉は保存袋に入れて平たくします。そして箸をねかせた状態で保存袋の外側から押し付け仕切りを付けていきます。袋の大きさにもよりますがLサイズの保存袋だと、縦に1本の仕切り、横に3本の仕切りでミンチ肉は8つに分かれることになります。いくつに分けるかはご自身の使いやすいように判断して下さい。この方法だと使いたい量が簡単に取り出せるので、調理のときに助かります。

調理時間を短縮する方法として、保存袋(必ず密閉できるもの)に肉と調味料を入れて、そのまま冷凍してしまうという方法もあります。この方法だと味はついているのであとは火を通すだけで簡単に調理が出来て便利です。

・魚
魚も肉と同様に1食分ずつ取り分けてラップで包み、保存袋に入れて冷凍保存します。魚のつみれもミンチ肉と同じように仕切りをつけて冷凍すると使うときに便利です。そして肉と同じく味付けをした状態で保存するのもおすすめです。

・魚介類
エビやイカは1食分ずつラップに包んで、保存袋に入れて冷凍保存します。あさりは砂抜きをしてから殻のまま保存袋に入れて冷凍保存します。

・きのこ類
きのこ類は保存袋に入れて冷凍保存します。さまざまなきのこを混ぜて保存袋に入れておくとミックスきのこが簡単に作れて便利です。

・余ったおかず
おかずが余ってしまうことがありますが、捨ててしまったり無理して食べるのではなく、お弁当用のカップに入れてタッパーに入れ冷凍保存しましょう。ちょっとおかずが足りないときやお弁当のおかずとして利用できます。

冷凍したものは、次の日に使う食材が分かっている場合は、前もって冷蔵室に移して自然解凍させておきましょう。解凍するためにレンジを使う必要がなくなったり、必要であっても短時間で解凍でき電気代の節約に繋がります。自然解凍は必ず冷蔵室でするようにしましょう。常温で自然解凍すると菌が発生しやすいのでおすすめ出来ません。

引用元-−-ニコニコニュース

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