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二の腕が筋肉痛!その痛みの原因は?解消法は?

      2016/06/07

二の腕が筋肉痛!その痛みの原因は?解消法は?

普段から使っているつもりの二の腕の筋肉。

それでも、念を入れてトレーニングしたり、重い物を持ったりした後日、筋肉痛に襲われた経験は誰しもあることでしょう。

この二の腕の筋肉痛の原因と解消法などをまとめました。

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そもそも、どうして筋肉痛は起こるのか?

筋肉痛とは

筋肉痛とは運動に伴って起こる筋肉の痛みです。

一般的には、運動が終わった数時間後から翌日〜翌々日というように、時間を置いて起こる「遅発性筋痛」が、「筋肉痛」と呼ばれています。

慣れない運動を行ったとき、普段使わない筋肉を使いすぎた場合などに顕著に現れます。

筋肉痛の原因は運動によって傷ついた筋線維を修復するときに起こる痛み

筋肉痛のメカニズムは、医学的にははっきりと解明されていません。

かつては、運動したときに生じる疲労物質「乳酸」の蓄積が原因だとする説もありましたが、その矛盾点が指摘されていることから、現在は、運動によって傷ついた筋線維を修復しようとするときに起こる痛みであるという説が有力となっています。

引用元-筋肉痛の原因|からだの症状|くすりと健康の情報局

なぜ時間を置いて痛むのか

筋線維そのものには痛みを感じる神経がありません。

痛みは、炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになってから感じるため、時間差があると考えられています。

普段からよく動かしている筋肉には、筋肉に血液を送る毛細血管がよく発達しています。

一方、あまり使っていない筋肉には、毛細血管が十分に巡らされていません。

そのため、急激にその筋肉を動かしても、損傷した筋線維に血液成分が集まるまで時間がかかり、さらに発痛物質が生産されるまで時間がかかるとも考えられています。

日頃からよく筋肉を使っている人は、少々筋線維を痛めても修復がすぐに進む=筋肉痛が起こりにくいのかもしれません。

ちなみに、「歳をとると筋肉痛が遅く出る」と言われますが、これも定かではありません。

同じ運動をした後の筋肉痛の出方に年齢による時間差は認められなかったとする調査報告もみられています。

引用元-筋肉痛の原因|からだの症状|くすりと健康の情報局

筋肉痛を解消するには、どんな方法がある?

筋肉痛を緩和する方法
・体を動かす
・マッサージする
・クエン酸を摂取する

体を動かすことにより、筋肉に溜まった老廃物(乳酸など)の排出を促し、筋肉を解してあげることで改善につながります。

そのため、軽めのジョギングやウォーキング、ストレッチなどが有効だと言われています。

同じ理由でお風呂などでのマッサージは老廃物の排出を助け、筋肉痛の解消に役立ちます。

入浴後に冷たいお水をかけるなども筋肉の炎症を抑えるため、痛みの緩和が期待できます。

クエン酸はお酢や柑橘系のフルーツに多く含まれ、体の疲れの解消にも役立ちます。

クエン酸を運動後に摂取することで乳酸値の低下が確認されており、一定の効果が期待できます。

その他には筋肉再生に役立つ栄養素を積極的に摂るなどの方法もあります。

十分に体を休めることで筋肉の疲れを解消してあげることも解決策の一つです。

久しぶりの運動で疲れた!と感じたら翌日は軽めのエクササイズとマッサージなどをメインにするとダイエット中の方はいいかもしれませんね

引用元-筋肉痛を解消するストレッチと解決方法 | ダイエットなら美wise!

普段からよく使う二の腕 定期的にほぐして筋肉痛知らずに

上腕の前を伸ばす

1.身体の後ろに椅子などを置き、片方の腕を後ろに伸ばし手のひらの上を向けて椅子の上にのせる
2.上半身を足の方向に向かって下に下げ、上腕前を伸ばす
3.反対側も同様に行う

上腕の後ろを伸ばす

1.片方の腕をあげ、頭の後ろ側で肘を曲げる
2.反対側の手で肘をもち、身体の下に向けて押し、上腕後ろを伸ばす
3.反対側も同様に行う

上腕ってどの部分?

上腕は肩とひじの間の部分。二の腕のことを言います。女性の場合はここがたぷたぷとしやすいです。
筋肉痛になった場合、ストレッチに加えてやさしくつかんでマッサージをし、筋肉をほぐしてあげましょう。

前腕の前を伸ばす

1.片方の手を伸ばし、手のひらを上に向ける
2.反対側の手で前に伸ばした手の指を持ち、身体の方に引いて前腕前を伸ばす
3.反対側も同様に行う

前腕の前を伸ばす

1.片方の腕を伸ばし、手のひらを下に向ける
2.反対側の手で伸ばしている腕の手首を持ち、身体の方に押して前腕後ろを伸ばす※できたら腕を上に持ち上げる
3.反対側も同様に行う

前腕ってどの部分?

前腕はひじから手首までの部分を言います。日常生活でものを持つときに使われる筋肉です。
普段から使う筋肉なので、お風呂などで毎日優しくマッサージしてほぐしてあげましょう。

引用元-腕の筋肉痛治し方 | 筋肉痛を早く治す方法

二の腕の筋肉痛を起こさせない トレーニング後の簡単ストレッチ法

用意するもの

・体を動かしやすいジャージなど
・温感タイプのシップ

頻度

筋肉を使った後、必ず行うようにしてください。次の日に延ばしてしまうと筋肉痛が出てしまい、怪我のもとになります。

筋肉痛の和らげ方

STEP1:片手を背中に持っていく

片手を背中に持ってゆき、力を抜きます。

STEP2:もう一方の手を肘に当てる

もう一方の手を添えるようにして肘に当てます。
肘まで手が届かない時は、手首を持っても大丈夫ですが、力が入りすぎて無理に引っ張らないよう心がけましょう。

STEP3:肘をゆっくり引っ張る

息を吐きながら添えた手で曲げた肘をゆっくり引っ張ります。伸ばしている方の手は「脱力」していてください。このとき、肩甲骨から傾いていくようにすること。二の腕の筋肉が伸びるイメージを持って行いましょう。

●息をゆっくり吐きながら30秒間は持続させると、痛みが和らいでいきます。片方ずつゆっくり行うことが大切です。

引用元-道具も必要なし!二の腕の筋肉痛を和らげる方法 | nanapi [ナナピ]

お風呂で筋肉痛を緩和する方法

お風呂で筋肉痛を緩和する

筋肉痛が起きてしまったというような時には、冷たい水と熱いお湯とを交互に浴びることにより、末梢血管が広がるため筋肉痛が緩和すると言われています。

例えばスポーツクラブやスポーツジムに行っているような人でしたら、サウナに入った後に水風呂に入るというようなことをするのです。そうすることで、血行が良くなり疲労箇所においても効果がアップします。

また、運動直後30分以内にはしない方がいいというように言われています。運動してすぐの場合だと、全身に血液が巡るため、疲労している箇所に対して血流量が減るということになるからです。

自宅で出来る方法としては、冷水と温水を交互に筋肉痛の起きている場所に洗面器でかけるというようなことをすると効果的です。あまり何度も繰り返すと疲れてしまいますので、10回ずつくらいすれば十分でしょう。

筋肉痛が酷い場合には、足浴だけにしておくというのも一つの方法です。

全身入浴をすることにより、疲れが出てしまい筋肉痛が悪化するということもありますので、負担の少ないように足浴だけにして、あとはシャワーにしておくというのも良いでしょう。

引用元-アスリートも実践!つらい『筋肉痛』が驚くほど超回復する6つのケア | Dreamer

二の腕を使いすぎると起きる”上腕二頭筋腱炎”とは?

<炎症時の症状>

肘と肩をまっすぐ伸ばそうとすると肩の前側(結節間溝部)に痛みを覚え、また投球動作において二の腕から前腕部にかけて広範囲に痛みがあります。

夜間痛が主な症状です。

この痛みにより、重いものを持ち上げたり、腕を外側に向ける動作に制限が出てきます。

上腕二頭筋長頭腱炎は、野球やバレーボール、水泳、テニスなどオーバーヘッド動作を繰り返し行うスポーツでよく発生すします。

また、中高年の場合では、特に運動をしていなくても肩関節周囲炎の一つの症状として発生する場合もあるようです。

原因としては、上記のようにその構造上の問題により、ストレスが繰り返し起こることで、炎症が起こりやすい状況にあることが一因です。

※炎症や刺激が繰り返し起こることで、徐々に弱化していき変性した結果、断裂に至る場合があります。

<断裂時の症状>

肩から上腕にかけて痛みがある。
肘前面に腫れや皮下出血がみられる。
力こぶが肘近くに現れる。

上腕ニ頭筋長頭腱炎の対処方法

上腕ニ頭筋長頭腱炎は、いわゆる筋肉の使いすぎで起きる症状ですので、炎症をおさえ、筋肉を休めてほぐす必要があります。

アイシングや抗炎症剤などで痛みや炎症を抑える保存的治療が施されます。

炎症が治まってきたら、可動域訓練や段階的な筋力強化訓練を徐々に進めていく運動療法を行います。

※上腕二頭筋長頭腱が断裂した場合、それ以外の上腕二頭筋腱と肘関節屈曲に働く他の筋群があるため、多少の筋力低下ありますが、機能上は問題がなく、完全に断裂してもそのままの状態で保存的治療が施されることがほとんどです。
痛みが激しく、急性の場合は整形外科を受診しましょう。

引用元-二の腕を使いすぎると|上腕二頭筋腱炎 | からだの痛み・こころの痛みからの解放

その痛み、本当は神経痛かも? 痛みの違いに気をつけて!

神経痛の特徴と対処方法

一方、神経痛は、末梢神経が何らかの刺激やストレスなどにより炎症を起こして生じる痛みで、ビリビリとした痛みが特徴です。

また、筋肉痛と違ってしびれも伴うことも多いようです。

時には堪え難い激痛となることもありますが、痛みは数秒から数分間と短時間で治まります。

そのため、神経痛は案外軽く考えられがちですが、神経痛は絶対に放っておいてはいけません。

筋肉痛は放っておいてもたいした影響はありませんが、神経痛は症状が進むと骨が変形し、体が曲がってしまうという大変なことにもなりかねないのです。

身に覚えのない痛みが続く場合は、まずは医師に相談すること。

初期であれば薬物治療や生活改善などでよくなるケースもあるので、適切な栄養を摂り、関節に負担をかけないように生活するなど、関節の変形を食い止めることがポイントといえるでしょう。

引用元-身に覚えのない筋肉痛!その痛み、ひょっとしたら神経痛かも…

手足の神経痛で気をつけたいこと

ところで、案外軽く見られがちな手足や指先の痛みやしびれですが、なかには悪化して歩けなくなってしまったり、寝たきりになってしまうというような方もいらっしゃるようです。

また、神経痛の症状の裏側には、重篤な病が潜んでいるケースも多いそうです。

たとえば、肺がんで腕の神経痛が起こっていたり、排尿障害になってしまったり、脳梗塞などの中枢系の病気の可能性も考えられるといいます。

「年のせいだから」、「そんなに酷くないから」と安易に考えず、症状が出たら初期の段階で是非一度専門医に相談することをおすすめします。

すぐには病院へ行けない!という方は、とりあえず神経痛を緩和させる方法を試してみて、時間ができたらなるべく早めに病院で診てもらうようにしましょう。

引用元-手足や指先に起きる神経痛の原因・特徴とその対処方法

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