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二の腕の筋肉が太い!効果的な引き締め方法

      2016/06/07

二の腕の筋肉が太い!効果的な引き締め方法

夏が近づくと腕を出す服を着る機会が増え、共に二の腕の太いのが気になってきます。

今回はカチっとした筋肉太りに対処する方法をご紹介します。

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スポーツしていると筋肉太りになる?

これはスポーツなど筋肉が太くなったり、その太くなった筋肉の間に脂肪が入り込んだりすることで起こる「脚太り」です。

皮下脂肪だけで太っている場合と比較すると、触ったときの感触が固いという特長を持っています。

筋肉で太くなってしまった脚を細くしたい場合は、例えばスクワットなどをやり込んだりすると脚の筋肉が維持されてしまい、なかなか効果が出なかったりします。

このような場合は脚の筋トレは最小限に、有酸素運動を行う場合もエアロバイクやゆっくりとしたペースのジョギングやウォーキングを選ぶようにして、筋肉への負荷を小さめにすることが重要です。

なお、スポーツをしていた人が運動を止めると「筋肉が脂肪に変わる」などと言われていますが、

引用元- 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

筋肉が脂肪に変わることはあり得ません。

筋肉の中には入り込むことはありますが、これらについては運動と食事制限によって他の脂肪と同じように減らすことが可能です。

引用元- 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

二の腕だけではない!筋肉で太い体を改善するためには

運動ではなく食事、生活習慣の改善が必要な「筋肉恐怖症型」

筋肉恐怖症型は「運動するとゴツゴツした筋肉がつくから運動するのはコワイけど、どのみちやせるには運動しなきゃいけない」と思っています。

だから「運動しないと痩せないのに筋肉つくから運動できない。これじゃいつまでたっても痩せない」という結論になります。

実は筋肉恐怖症型はゴツゴツした見た目の割には筋肉の割合は少なく、以前発達した筋肉に老廃物や脂肪がまとわりついているんです。

部活をやめても食生活を変えずにお菓子やジュース、脂っこいものをたくさん食べていたり、マッサージやストレッチをする習慣がなかったりすると衰えた筋肉が老廃物で詰まって硬くなり膨らんでしまいます。
さらに、血行が悪くなり脂肪も周りにつきますから全体的にサイズがアップしてしまう。

でも見た目にゴツゴツしてるから「筋肉が落ちないから私は太っている」と誤解してしまうんです。

筋肉恐怖症型はまずこういった生活習慣を改善し、平均体重より1〜2キロプラスぐらいまでに調節しましょう。
さらにマッサージやストレッチで筋肉の老廃物を流す。

それでも尚、残っているゴツゴツが本当の筋肉です。
上記の対処をしてゴツゴツがなくなったのならそれは筋肉もどき。
筋肉は筋肉なんですが老廃物や脂肪がついていて実際のサイズより大きくなっていたんです。

筋肉はつければ良いという意識から変えよう!「運動妄信型」

運動妄信型は「運動をすることが悪いわけがない」と思っていますからひたすら運動をします。
好きだから運動は楽しいけど、筋肉質な脚は気になる。

前述したとおりに運動を日常的にやっているので脚以外は痩せ型である場合が多いのですが、
脚は筋肉が付きやすいのでスポーツの種類によっては硬い筋肉がついたり、偏った筋肉がついたりします。

運動妄信型は「運動してればOK」という考え方から一歩踏み込んで「キレイなプロポーションになるために運動をする」「筋肉をキレイにつける」という考え方にシフトしてみましょう。

キレイに筋肉をつけるには日ごろのケアと姿勢、運動のやり方が重要。

ハードに運動した後にそのままにすると筋肉が硬くなります。
運動前後にはマッサージやストレッチをし筋肉疲労をはやめに回復させましょう。

同じスポーツをやっているのに、自分だけやけに脚の筋肉がついているならフォームが悪いことが考えられます。
(生まれつき筋肉がつきやすい人もいます)
周りのフォームと自分のフォームを見比べて自分だけ腰が沿ってしまったり、脚の力のかけ方が偏っていたりしないか観察してみましょう。

「とにかく運動をすればいいんだ!」と妄信するのではなく、自分の脚を観察して、「筋肉をキレイにつけるにはどう運動すればいいか」を考えながら運動しましょう。

引用元-筋肉太り解消クラブ

二の腕に効く!太い腕を引き締める運動とは

確かにカチカチについてしまった筋肉を落とすことが細い二の腕への近道に思えるかもしれません。

しかし20代後半、30代となってくると基礎代謝が落ちてくるため体はどんどん脂肪を貯め込みやすくなっていきます。筋肉が衰えると基礎代謝も落ちるため、余計に脂肪が付きやすくなり二の腕のお肉が下にさがってしまいます。

ここで提案したいのはインナーマッスルを鍛えること。インナーマッスルとは表面的な筋肉ではなく、体の深層部にある筋肉。目に見えてガチガチな筋肉と違ってしなやかで細いのが特徴です。

また普段私たちが行う動作ではなく、姿勢を美しく保ち、関節が本来あるべき位置にあるよう調節するといった機微な役割を果たしています。

外側の筋肉と比較するとふつうのトレーニングでは鍛えにくいことも大きな特徴です。ですからインナーマッスルを鍛えるための専用トレーニングが必要になります。

普通二の腕を細くするというと、脂肪燃焼とひきしめを目的にハードな筋トレを紹介されそうですね。外側の筋肉を鍛えるようなエクササイズが数多く紹介されています。

しかしこの体操は腕をねじるだけ。

表面的な筋肉を鍛えるのではなく、インナーマッスルを鍛えるため、ガチガチな筋肉は避けて女性らしいしなやかな二の腕を目指すことができます。

やり方はまず、

① 肩幅に足を広げて立ち、両手を肩の高さで大きく広げます。このとき手のひらは正面を向いて開いています。指の先までしっかり伸ばし、二の腕の筋肉が伸びていることを意識します。

② 息を吸いながら腕全体を後ろ方向へねじります。正面を向いていた手のひらはこのとき天井を向くことになります。

③ 息を吸い込んで胸が開くのを意識し、指先から肩甲骨まで腕全体をねじるようにします。今度は息を吐きながら先ほどとは反対方向へ腕をねじります。

④ 呼吸に合わせて腕を前後にねじり、これを10回ほど繰り返します。

丸くなりがちな背中をまっすぐできるので、空いた時間に取り入れたいエクササイズです。

引用元-女性の美学

太い二の腕をほぐすリンパマッサージ

カチカチになった筋肉をもみほぐし、リンパを流すと筋肉質だったパーツがすっきりします。筆者は体育会系の部活でカチカチについたふくらはぎの筋肉と立ち仕事でふくらはぎが太くなっていましたがこの方法でふくらはぎが細くなりました。

また二の腕の血行が悪くなっていると脂肪がたまりやすくなってしまいます。定期的な血行促進のためのマッサージが必要になってきます。

方法は簡単。テレビを観ているときにでもマッサージ専用のオイルを手に伸ばし、筋肉が気になるところをもみほぐしていきます。筋肉と一緒についている脂肪もとろとろ、溶けていくようなイメージでじっくりゆっくりもみほぐします。

脇の下を通るリンパ節やデコルテの鎖骨も軽くもみほぐしてリンパの流れを良くしておきましょう。カチカチだった二の腕がすっかり柔らかくなったところで手首から腕、二の腕からデコルテと心臓方向へ向かってリンパ液を流していくだけ。

ちなみにこの二の腕のリンパ液や脂肪を胸の方へ流すことでバストアップしたという人もいるそうです!是非このマッサージを取り入れて美しいボディを手に入れたいですね。

またふとしたときに両手を思い切り伸ばして二の腕の普段意識されていない箇所に刺激を与えてあげましょう。特に仕事や家事で重いものを持った後はこまめに腕をもみほぐし、伸ばしてあげるようにしましょう。

空いたほうの手でもう片方の手をマッサージするのってちょっと難しいと感じた人もいるかもしれません。そんな人は美容器具に頼ってもいいでしょう。今は気になるパーツをもみほぐすローラーなども出ています。

引用元-女性の美学

バストアップ効果も期待できる!二の腕ねじりダイエット

鼻から大きく息を吸いながら、肩関節、肩甲骨を使い、手のひらを外側に向けるように腕をねじり、今度は逆に息を吐きながら内側にねじります。

これを朝と夜にそれぞれ10回ずつ行います。

基本姿勢は、肩と腕をだれかに引っぱられているつもりで、できるだけ下に下げ、目線は遠くを見るつもりで行います。

このねじりダイエットは二の腕だけでなく、背中のダイエットや猫背の解消、肩こりにも効果があり、デコルテがきれいになります。

脂肪がとれにくい二の腕が、この方法ですと2週間で効果があらわれる、短期集中型のダイエットと言われていますが、これは、普段使わない部分だからこその効果です。

ジムのマシンで表面の筋肉だけ鍛えるとムキムキになっていましますが、インナーマッスルを鍛えると女性らしい、しなやかなラインになります。二の腕だけでなく、背中や胸筋も同時に鍛えられる簡単な運動です。

背筋は真っ直ぐに伸ばす。腰に負担がかかるので、決して背中や腰をそらせないこと。

引用元-まとログ

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