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冬こそ重要!ロードバイクの冬のトレーニングまとめ

      2016/06/07

冬こそ重要!ロードバイクの冬のトレーニングまとめ

寒い冬にになると、どうしてもトレーニングは怠けがち。そんな人はいませんか?
実は冬のトレーニングこそが重要なんです!
そこで今回は冬に行うロードバイクのトレーニングをまとめました。

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そもそもロードバイクって?

ロードバイクとは、ロードレーサーと呼ばれることもあり、一般的には舗装道路で中・長距離を走ることを目的として設計された自転車のことを指します。

ツール・ド・フランスなどの自転車競技、いわゆるロードレースでの高速走行性能を最優先に設計されてきたので、泥除けやスタンドなど、走ることに不要とされるパーツは基本的に装備されていません。

近年(1990年代後半〜)は、ロードバイクの楽しみ方も多様化してきたこともあり、クロスバイクなどと共に、競技以外の通勤・通学や自転車旅行などにも使用するユーザーが増えてきました。

引用元-−-ロードバイク初心者入門公式ホームページ

ロードバイクは冬のトレーニングも重要

ロードバイク乗りにとって冬の時期は寒くて寒くて走るのには非常につらい時期といえます。ですが、この冬の時期にこそたくさん走ることが重要だといわれています。

ロードバイクのシーズンは当然暖かくなってから夏にかけてですが、この時期にはたくさんのレースがあります。このレースでいい成績を残すためには冬場に走り込んで体力をつけておいて、シーズン中はパワーを上げるトレーニングを行いレースで勝つ力をつけるということなのですが、レースをしていなくとも冬の走り込みは大切です。

というのも、夏場には日の出ている時間が長く、長距離・長時間を走ることになるからです。せっかく気分よく走ることができるに体力がなく走れないとなってしまってはロードバイクがもったいないというものです。

しかし、ただ単に「体力をつける」のが冬の走り込みというわけではないようです。というのは冬に走り込むことによって、「体の働きを変える」ことができるようで、それが非常に重要になるのだそうです。

引用元-−-バイシクルライフ

ロードバイクの冬トレーニングについてアドバイス

固定ギアが有効

オフトレは固定ギヤが有効といわれています。

固定ギヤのトレーニングはヨーロッパでは少年時代からかなり頻繁に行われています。

ペダリングは踏み込むことではなくて下死点から上死点までの動きに集中して走りましょう。

これにより足の疲労を少なくすることができます。

ペダリングで重要な360度の回転を覚えましょう!

また、一定の回転数を保つ走り方も覚えましょう!

(ペダリングについてくわしくはこちら)

回転数は90回転

目安となる回転数は88〜90回転/分が目安です。

この回転数は自分の足のアクションがわかりやすく、意識してかかとの位置を調整できます。

90回転を超えてくるとかかとの位置は徐々に高く(爪先が下向き)なっていきます。

プロ選手でも山岳に強い選手は10%程度の坂までは90回転を維持しているようです。

たとえば故パンターニやアームストロングなどが見ていて解りやすいです。

きついときでも70回転くらいで持ちこたえられるようになると良いです。

ギヤは42×17〜19Tくらいでしょうか?

だいたいギヤを1枚変えると毎分4〜7回転ほど変わります。

踏むたびに力を入れるようだと重すぎでしょう。

感覚としては、クルクル回らないけど重くはないという感じ。

毎回こなしていくうちに最初の頃のギアよりも重いギヤ(または長い時間)で回せるようになってきます。

1ヶ月も続けるとトレーニングの時間は同じでも走る距離は長くなるでしょう。

これは体の筋肉の中の毛細血管が発達して隅々まで酸素を運んでくれるようになり、

強い運動を長く続けられるようになったためです。

初心者ならかかとの位置は変えないほうがオススメ

ペダリングの最中にかかとの位置(角度)を上下させることをアンクリングと言いますが、

基本的にはアンクリングしないほうが良いでしょう。

では、かかとの基本的な位置の高い低いは個人の好みですが、

高い位置を好む人は足首の柔軟性が足りない場合があります。

また、クリート位置が爪先寄りであることも考えられます。

サドルの高さ

一般的にはサドルを低めにセットすると回転は速くなりますが、踏み込む力は弱くなります。

また踏む意識が重点的になります。

ペダル回転数が低いほど踏む力は強くなります。

上級者への第一歩は速い回転数のペダリング維持ですから、

サドル位置は慣れてくると高めになっていく人が多いです。

踏み込む力が極端に強いとすぐに疲れてしまいますから、

力を回転数で分散する考えを念頭に置くと良いでしょう。

ただし、福島晋一選手のようにサドルは低めで、踏み込み重視の選手もいますので

ある程度の知識、レベルを身につけたら自分に合ったトレーニングを行ってくださいね。

引用元-−-FreeStyle

冬のトレーニングの4つのポイント

冬のトレーニングの4つのキーポイントは次のとおりになります。
集中したインドアトレーニング(ローラー台トレーニング)
スイートスポット強度での連続したトレーニング(SST)
定期的なクロストレーニング
バランスの取れた休息期

ローラー台でのトレーニングでまず行いたいのはケイデンストレーニングで、高ケイデンストレーニングと低ケイデンストレーニングの2つから成り立ちます。
ケイデンストレーニングでは目標ケイデンスを維持することが重要で、心拍数やパワーといった指標はあまり大事ではありません。
高ケイデンストレーニングでアレン氏が推奨するのが「ケイデンス110以上で1分、楽なペダリング1分」を繰り返すというメニューです。
このトレーニングは、脚の筋肉の収縮速度を高めるのに役立つそうです。
低ケイデンスのトレーニングは筋力向上を目的としたもので、53:12(アウタートップ)のギアで、10-15km/hの徐行から、シッティングのままでケイデンス80になるところまで全力でペダルを踏むというメニューです。
重いギアでゆっくりとしたケイデンスで1時間踏む、というようなメニューは筋力向上には全く役立たないそうです。

スイートスポットトレーニング(SST)は、FTPの約90%前後の強度(スイートスポット)で15-30分、最終的には60-120分間走るというトレーニングです。
スイートスポットとは、肉体的ストレスがそれほど高くなく、なおかつ持続時間が長い運動強度で、「肉体的ストレスx持続時間」の公式で表される「トレーニング効果」が極大となるポイントです。

クロストレーニングとは、自転車に乗らないで行う補助トレーニング全般のことです。
氏が勧めているのは、ストレッチを組み合わせた体幹トレーニング(コアトレーニング)です。
ピラティス・ヨガも優れた体幹トレーニングです。
有酸素運動系のクロストレーニングとしては、MTB、トレイルラン、ハイキング、クロスカントリースキー、ローラーブレードです。
シクロクロスもいいかもしれませんね。

4つめのポイントは休息の取り方です。
3日続けてハードなトレーニングをしないようにしましょう。
2日間ハードなトレーニングをした後は、1日オフにするか、2日間軽いトレーニングにするようにしましょう

引用元-−-自転車冬のトレーニングメニュー

冬のトレーニング時の防寒

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一般に「防寒」というと、ダウンジャケットのような分厚い服を上から羽織ることと考えている方が多いですが、ハードな運動である自転車走行の場合は、登りでは体温が上がり、大量に発汗するので、薄着にならざるを得ません。しかし、下りでは風により、手足の末端や腹部が急激に冷えるので、ブレーキ操作が出来なくなったり、体調を崩すことを防ぐ為、しっかり保温する必要があります。

そこで、自転車では「重ね着」と「末端の保護」で防寒を行います。

保温する最も確実な方法は、暖かい空気の層を作ることです。複数枚重ね着すると、それぞれ密閉された空気の層が出来るので優秀な保温能力を発揮します。また、体の中心部は寒さに耐えることが出来ますが、手やつま先のような末端部はすぐにかじかんでしまうので、末端部はしっかり保温すると快適です。

もっとも走りだした直後や休憩中、下りでは体が暖まっていないため、寒さを感じてしまいます。このような場合はウインドブレーカーや保温性に優れたウェア、場合によってはアウトドア用の軽量なダウンジャケットなどを上から羽織って対処するのが一般的です。

引用元-−-Bicycle-Info.jp

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