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卓球の試合前に行なう効果的なストレッチとは

      2016/06/07

卓球の試合前に行なう効果的なストレッチとは

温泉宿で行なうピンポンの場合はお風呂あがりに気軽にできるでしょう。

しかし、試合ともなれば話は別。

試合中、体の動きを軽くするためだけではなく、怪我をしないためにもストレッチは重要です。

今回は、卓球の試合前に行なう効果的なストレッチを紹介します。

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卓球のために行なう筋トレとストレッチの違い

卓球の試合前に行なう効果的なストレッチを考える前に、そもそも筋トレとストレッチは何が違うのか以外と知られていないでしょう。まぞは、その違いを考えてみましょう。

筋肉トレーニング(筋トレ)は、対象とする筋肉に負荷をかけ筋力や持久力の向上等を目的とする運動のことを指します。

もちろん、卓球の試合前に筋トレを行なうような選手はいません。

なぜなら、試合前に筋肉に負荷をかけてしまうと試合中は疲労困憊して勝負にならないからです。

一方、ストレッチは、対象とする筋肉を引っ張って伸ばすことでその筋肉を良好な状態に保つ運動のことを指します。

筋肉の柔軟性が高まったり、関節の稼動範囲が広がるなどのメリットがあります。

これなら、試合前に行なえば機敏な動きが得られると同時にその範囲も広がるでしょう。

つまり、筋トレは筋肉に力をつけるため、ストレッチはその筋肉をほぐすための行なうのです。

これらの違いを十分に理解したうえで、筋トレとストレッチを行なうようにしましょう。

試合前にストレッチするのは卓球で使う筋肉

次に、卓球で使う筋肉はどこなのかを考えてみましょう。

昔から、卓球はフットワークが命だとよく言われてきました。

確かに、相手の打った球にラケットが届かなければ勝負になりません。

つまり、一番必要なのは相手の打った球に追いつく脚力、もっと言えば下半身全体だといえるでしょう。

脚力が鍛えられて相手の打った球にラケットが届くようになったら、次はその打ち返す力が必要となってきます。

つまり、力のある球を打ち返すための腕の力、その力を発揮するために体のバランスを保つしっかりとした体幹が必要となってきます。

ちなみに、最近注目されるようになった体幹とは、一般的に頭と左右の手足を除いた胴体部分のことを指します。

体幹は、筋肉と骨から成ります。

体幹筋は、表層筋と深層筋の二種類があり、後者の深層筋はインナーマッスルとも呼ばれます。

これは最近メディア等でよく耳にする言葉です。

インナーマッスルという響きからして、なにか神秘的なものを感じますね。

卓球の試合前に行なうストレッチ 準備体操

先に見てきたように卓球では、相手の打った球に追いつくための下半身の力、力のある球を打ち返すための腕の力、そして体のバランスを保つための体幹が必要になります。

あの小さなピンポン球を打つ返す卓球といえど全身の筋肉を使います。

もしも、準備体操を行なわずに試合に出るとどのようなことが起こるのでしょうか?

筋肉やアキレス腱等は準備体操でほぐしておかないと急な運動に耐えられないので、そのまま運動すると捻挫やアキレス腱断裂などスポーツ障害を起こしやすくなります。

では、これらの筋肉を効果的にほぐすにはどうすればよいのでしょうか?

運動前に行なう準備体操としては、日本独自の体操として作られたラジオ体操が有名です。

小学校の夏休み、いつもより少し早起きしてスタンプをもらいに行ったひとも多いでしょう。

この知らないひとはまずいないであろうラジオ体操は準備体操として適しています。

なお、念入りに準備体操を行いたい場合は、ラジオ体操(通常は第一)だけではなくラジオ体操第二も行なうとよいでしょう。

卓球の試合前に行なうストレッチ 方法と注意点

準備体操で体全体がほぐれてきたら、次は卓球で使う筋肉を重点的に伸ばしましょう。

ストレッチには大きく分けて、静的ストレッチと動的ストレッチという二種類があります。

動的ストレッチとは、反動をつけて行なうストレッチのことを指します。

体を前後に揺らしてアキレス腱を伸ばす方法などがこれに当たります。

ただし、反動をつけることによって筋肉に大きな力がかかることがあるので、専門家の指導がないまま行なうと思わぬ怪我につながる可能性もあるので十分な注意が必要です。

静的ストレッチとは、反動を使わずゆっくりと伸ばすストレッチのことを指します。

筋肉を伸ばした状態で数十秒静止します。

この時「少し痛いけで気持ちいい」という状態を保つことが効果的なストレッチにつながります。

これは安全性が高く初心者向けのストレッチといえるでしょう。

最後に、ストレッチを行なう際の注意点を簡単述べておきます。

体が冷えた状態でストレッチは行なわないこと。

必ず準備体操等で体が温まった状態で行なうことが必要です。

また、息を止めないことも重要です。息を止めてしまうと無駄な力が入ってしまうからです。

卓球の試合前に行なうストレッチ以外のこと

最後は、ストレッチ以外のことを紹介しましょう。

準備体操とストレッチを入念に行なっても、通常は試合までに時間があるもの。

そんな細切れの時間に何をしたらいいのか迷うひとも多いでしょう。

まずは、自分の対戦相手を観察する。

もちろん、自分の対戦相手がまだ決まっていない場合も多いでしょうし、その相手がタイミングよく試合をしているとは限りません。

そんなときは、自分の対戦相手に近い人や、自分の苦手とするタイプの選手の試合を見て対策を考えるのもいいでしょう。

次は、自分のお気に入りの音楽を聴いてリラックスする。

試合前にお気に入りの音楽を聴いてリラックスしていたというオリンピック選手の話もよく聞きます。

試合で緊張することなく平常心で臨みましょう。

最後は、イメージトレーニング。

以外と見落とされていますが、イメージトレーニングの重要性も最近注目されてきました。

自分のサービスが決まった状態、相手のサーブを見事に打ち返している自分、ラリー勝負をスマッシュで決めた自分等、いい状態の自分をイメージしましょう。

きっとそれは試合でも実現できるでしょう。

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