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忙しすぎる社会人 睡眠時間の平均と睡眠不足の解消方法

      2016/06/07

忙しすぎる社会人 睡眠時間の平均と睡眠不足の解消方法

日本の社会人の睡眠時間は、全世界でも最短レベルに短いことがわかっています。

そして実に90%もの人が寝起きに不満を感じています。

質の悪い睡眠は心身に悪影響があることも広く知られていますが、どうすれば質のいい睡眠ができ、睡眠不足の解消になるのでしょうか?

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社会人の睡眠時間、平日は5〜7時間。休日は寝だめ傾向

アイシン精機株式会社(本社:愛知県刈谷市、取締役社長 藤森文雄)の寝具ブランドASLEEP(アスリープ)は、睡眠に関する実態を探ることを目的に、全国の10代から60代の男女1,206名を対象に調査を行いました。

今回の調査によって、寝ていたい時間まで寝ていられる人が極めて少ない事実や、睡眠時間が短い人ほど肥満の自覚症状を抱えていることが明らかになりました。また、休日に「寝だめ」傾向にある人が多数存在していることも判明し、現代人の眠りには「睡眠不足」の一言には収まらない、様々な悩みが伴っていると言えます。そのため、より快適な睡眠ライフを送るためには、睡眠時間の確保だけではなく、睡眠の質を向上させるような適切な対処が必要だと考えられています。

【調査結果サマリー】
■平日の睡眠時間、68%は5時間から7時間。5時間未満の人は約5人に1人
■休日は寝だめ傾向が顕著。睡眠8時間以上の人は平日に比べて約10倍に増加
■寝不足が肥満に影響 睡眠4時間未満の人は、4時間以上の人よりも肥満の自覚症状を抱える人が2.8倍
■睡眠ライフの理想と現実のギャップ、
約8割の人が「起きたい時間より前に目が覚めてしまう」

●平日の睡眠時間、約68%は5時間から7時間。5時間未満の人は5人に1人

平日の睡眠時間について質問をしたところ、「5時間から6時間」の人が最も多く36.2%(436人)となりました。次いで「6時間から7時間」の人が31.5%(380人)となり、約68%の人が平日は5時間から7時間の睡眠時間であることがわかりました。一般的に、成人であれば7時間から9時間の睡眠が必要と言われていますが、全体的に睡眠時間が不足していると言えます。一方で、5時間未満の人は18.5%(223人)となり、約5人に1人はかなりの睡眠不足傾向にあることがわかりました。

引用元-−-PR TIMES

90%もの人が寝起きに不満

長時間睡眠をとったけれども、疲れがとれない、すっきりしない、と感じたことはありませんか? 寝起きに関する調査では、90%以上の人が寝起きに不満を持っていることが分かっています。

寝起きが悪いことで、寝坊をしてしまったり遅刻をしてしまったり。すっきり起きられないことで、その後の予定にも影響が出てしまい、その日一日が上手くいかなくなってしまいます。

睡眠時間が長いのにもかかわらず、寝起きがすっきりしないのは、睡眠の環境に問題があると考えられます。マットレスなどの寝具を変えることで睡眠の質が変わったと実感している人も多いようです。

寝起きが悪いのはストレスのせい?

前述の調査のなかで、寝起きがだるいと感じている人は約50%もいました。身体が痛い、頭がぼーっとするなど、それぞれ悩みを持っているようです。また、多くの人を悩ませているのが二度寝。睡眠の質が悪く、睡眠が浅いため、二度寝をしてしまうと考えられます。

多くの人が悩みを抱えているのにもかかわらず、ほとんどの人は何の対策もとっていません。これは睡眠の質を高めようということに意識が向いていない、また気づかないところで大きなストレスを抱えている可能性があります。その場合、いくら睡眠環境を整えても睡眠の質は改善されません。

引用元-−-マイナビニュース

自殺者の平均睡眠時間は5時間――睡眠不足が精神を不安定に

厚生労働省研究班が救命救急センターに運ばれた自殺未遂者を対象として行った調査でも、自殺の試みが初めて…という初回の人の52%、複数回、自殺を試みた人の89%が、睡眠導入剤や精神安定剤を飲んでおり、自殺者の多くが精神的に不安定な状態にあり、睡眠に問題を抱えていたことがわかっている。

同調査では、自殺初回の人の84%、複数回自殺を試みた人の72%が睡眠不足を自覚していた。平均睡眠時間は初回の人が4.6時間、複数回の人が5.7時間だった。就寝時間の平均は初回の人が午前1時10分、複数回の人が午前2時20分で、寝付くまでに初回の人が1時間30分、複数回の人が54分かかっていて、寝つきの悪さも目立つ。一晩に平均2回ていど目が覚めていた。

日本では寝つけないときに「寝酒」と称して酒を飲む人が多いが、実はアルコールにより眠りが浅くなってしまう。自殺を試みた人の2割以上がアルコールを飲んでいた。

自殺企図者の多くは睡眠障害を伴う、うつ状態にあるほか、睡眠不足で判断力が落ちていることが考えられる。

精神科では「精神病だから睡眠の質が下がるのか」、「睡眠不足だから、精神を病むのか」、いわばニワトリが先か、卵が先かという議論同様に、精神の不調と睡眠は深く関わっていると考えられている。

「たかが睡眠不足」を侮ってはいけない。睡眠は無駄な時間ではなく、生きていくために非常に重要な時間なのである。

引用元-−-ヘルスプレス

時間はあるのに眠れない?

睡眠を確保するのに十分な時間があるにもかかわらず、寝つくのに30分以上かかる(入眠困難)、夜中に何度も目が覚め、再び寝入るのに時間がかかる(中途覚醒)、普段より早く目が覚める(早朝覚醒)、一晩眠っても回復感がない(熟眠障害)といった4つの症状のうちの1つでもあれば、「眠れない」すなわち、不眠ということになります。もっとも多いのは、心配事や痛みやかゆみで一時的に寝つくが悪くなる入眠困難という症状です。慢性身体疾患、癌、精神疾患などにしばしば不眠が伴います。夜勤などの交代勤務で生体リズムに鞭打って覚醒を続けることや若者がインターネットやテレビゲームで夜意識的に眠らないのは大きな健康問題ですが、それらは、「眠れない」のとはニュアンスが異なります。

不眠症は、大震災や家族の不幸などの急性のストレスで何日間か眠れない急性不眠症(適応障害性不眠症)と、4週間以上眠れない状態が続く慢性不眠症とがあります。眠りたいのに眠れないと意識すると益々脳が冴えて、眠りは遠ざかりますので、眠りを追い求めてしまうのは良くありません。睡眠時間に個人差がありますが、眠れないことに対しても、日常生活に支障がなければさほど苦にしない方と、眠れないことが一番の苦痛となってしまって、朝起床するや否や、夜の眠りの心配をされる方がおられます。主観が大切ともいえますし、眠れないことへの感受性(とらえ方)の問題ともいえます。

不眠症の多くは、日中の様々な障害が実は発生していることが問題となります。通勤の際の交通事故、学業や仕事の際の些細なミスや能率の低下、集中力・注意力・記憶力の低下、疲労感、意欲の低下、いらいら感やすっきりしない気分、日中の眠気、眠ることへの心配などの様々な症状を伴うことがあります。

自殺の危険因子としての不眠についていえば、第一に、爆睡年代の高校生、大学生、青年(労働者、フリーター)が、眠れないといったら、まずうつ病や統合失調症である場合が圧倒的に多く、自殺の危険があると判断すべきです。第二に、中高年の働き盛りで、意欲的に仕事をしていた勤労者が、身体的不調とともに、食欲不振や倦怠感などとともに、「眠れない」と訴えたら、うつ病発症と考えて、自殺の危険があると判断すべきです。第三に、常習飲酒者やアルコール依存症の方で、眠れないと訴えたら、抑うつを合併していて自殺も危ないと考えられます。第四に、大都市でも田舎でも、独居老人(夫婦、単身)の場合に、眠れないと訴えたら、やはり、自殺の危険のサインと受け止めて、適切な支援が必要となります。キャンパスでも、職域でも地域でも、不眠をキーワードにした自殺予防の介入が求められています。(日本睡眠学会 粥川理事)

引用元-−-内閣府

質の良い睡眠のポイント

質の良い睡眠(熟睡)は、成長ホルモンが分泌され、新陳代謝が上がり、美肌効果や太りにくくなります。また、起きている時間の質にも大きく影響します。

頭の温度を下げる 頭寒足熱
人は頭からの熱が体全体の5割から7割と言われています。頭を冷やすことによりメラトニンの分泌が促進され熟睡しやすくなります。
また、できるだけ就寝3時間前に入浴してください。入浴で約1℃頭の温度が上がるので、そのまま就寝すると眠りが浅くなります。

エアコンによる体の冷えすぎに注意してください。
全身のだるさや疲れやすさ、食欲不振や下痢などの消化器障害、イライラ感、肩こり、腰痛、肌荒れ、人によってさまざまな症状がみられ、睡眠も浅くなります。
夏の冷え性・睡眠障害の引き金となるのが、エアコンによる冷房病です。頭寒足熱を実践してください。

部屋は暗くしてください
出来るだけ豆電球も避けてください。必要な場合は、直接光が当たらないよう足元などに出来るだけ暗い電気スタンド等をお使いください。

睡眠3時間前に食事をとらない
食事直後に就寝しますと、腸や内臓が消化をするため働いていますので、熟睡しにくくなります。

理想的な睡眠時間
7時間半です。統計上、最も健康的な睡眠時間と言われています。

寝る前にパソコンなどの画面を見ない
テレビやパソコン・携帯などの画面を見つめますと、頭が緊張状態になり浅い睡眠となってしまいます。

仰向けで手足を伸ばしてリラックスした状態にする
体内のリンパ球が増えて免疫機能も高まります。

睡眠前にぬるめのお湯などで適度な水分を取る
睡眠中の血流を促進して美容効果もあります。

睡眠前のストレッチ
頭の温度を下げる効果もあります。

引用元-−-サーミックテクノ

日光を浴び、生活リズムを整えよう

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体内時計をコントロールするメラトニンは、通常朝起きてから一定時間経過後(起床後、14〜16時間後)に分泌され始めるため、生活リズムを維持するには、眠りに就く時間よりも、朝起きる時間を一定に保つほうが重要であると言われています。

また、体内時計のスイッチは自然世界の中では太陽光を浴びることによりリセットされると考えられています。

「今日は朝早く起きたため寝不足だから、明日は昼過ぎまで寝ていよう」

というように、一定の生活リズムから外れて、朝起きる時間が遅くなると、その日の夜はメラトニンの分泌時間が遅くなり、寝付きが悪くなるという事に繋がり、生活リズムが崩れてしまう原因となるのです。
体内時計にはだいぶ個人差があるようで、時計の針が狂いやすい人もいれば、そうでない人もいたりしますが、多くの場合、長期に渡り不規則な繰り返すことで顕在化し、慢性的に体内時計が狂った状態(自動調整が出来ない状態)になり、不眠や睡眠障害につながる可能性があります。

このため、生活リズムを一定に保つためには、いつもより睡眠時間が少ない日でも、朝はできるだけ同じ時間に起きるようにするほうが良いと言われています。

具体的には、例えば
「就寝時間が遅くなってしまった日でも、起きる時間はいつもと同じ時間にすること」
「休みの日だからといって昼過ぎまで長寝しないこと」
「少しゆっくり寝たい時でも、平日の起床時間の2時間後くらいまでには起きるようにすること」
と言った形です。

引用元-−-快適.Life

寝だめで睡眠不足は解消できる?

睡眠不足による「睡眠負債」は、「寝だめ」で返済可能

長時間起きていると、心身に疲れを感じ、注意力や集中力が半減しますよね。自分にちょうどいい睡眠時間よりも、睡眠時間が足りない状態を、脳科学では「睡眠負債」と呼んでいます。
例えば、睡眠時間が短くなってしまった日は、「睡眠負債」が増えてしまいます。でも、次の日にいつもより長くぐっすりと眠り、「負債」を返済すれば、ダメージを最小限に抑えて体調を回復できるのです。

ただ、平日は忙しくて、「負債」を返済することができないどころか、どんどん溜まってしまうという人も多いのでは? そうして受けた心身の疲労は、睡眠でしか回復することができません。「睡眠負債」は睡眠で返済するしかないのです。

でも、実はほとんどの方が自然に「睡眠負債」を返済しているんです。休日に「寝だめ」と称して、いつもよりたくさん眠っていませんか? ここできちんと負債を返済し、調整している訳です。

ただし、「寝だめ」には問題も。「正しい寝だめ」のポイントをおさえましょう。

ただし、休日にだらだらと長く寝れば良い訳ではありません。昼過ぎまで寝るなど、平日と起きる時間に大きく差が出ると、体内時計のリズムが乱れてしまいます。すると、「睡眠負債」を返済できても、自律神経のバランスが乱れて、翌日の眠りが浅くなったり、疲れが悪化したりなどの可能性があります。休日の「寝だめ」は、正しいポイントをしっかりと抑えてくださいね。

正しい「寝だめ」のポイント
・起きる時間を遅くするのではなく、眠りにつく時間を早くすること
※ゆっくり眠れるからといって、休日前夜の夜更かしはNGです。

・就寝時間、起床時間の平日と休日との差を、2時間以内に抑えること

なお、寝だめで「負債」を返済することはできても、予め「貯金」しておくことはできません。明日から忙しくなりそうだからと前日長く寝ても、「負債」を先払いできる訳ではないので、注意してくださいね。
また、毎日の規則正しい睡眠がベストなのは言うまでもありません。「寝だめ」はあくまで応急処置ととらえ、毎日の生活リズムの改善も意識しましょう。

引用元-−-Beauty & Co.

ランチタイムの昼寝でリフレッシュ

眠りには疲れた身体を癒す効果があります。

しかも昼寝による回復力は夜に眠る三倍もの効力があるのですから、疲れた時は昼であっても眠った方がお得かもしれません。

海外での検証の結果、昼寝は心臓病リスクを低下してくれるとの報告があります。

最適な昼寝時間は15分から20分間です。

それ以上眠ってしまうと身体が眠りに就く用意をしてしまい、起きた後も眠気を引き摺ってしまいます。

横になっても眠れるのだろうか、わざわざ眠れる居場所へ移動するのが面倒、と眠るまでが億劫に思ってしまうかもしれませんが、自由に過ごせる場所ならば座ったままでも眠れます。

自分の車、椅子に座ったまま机の上に上半身を倒して眠る、休憩スペースへ移動したり、お昼ご飯を食べた帰りの公園のベンチで、時間とお金があるならばインターネットカフェで昼寝することも可能です。

特にする事の無い昼休みや、時間が余ってしまった時、勉強に疲れてしまった時、眠った方がその後の行動が活き活きとしてきます

引用元-−-5セカンズ

ランチタイムが昼寝のベストタイム

パワーランチ
昼ご飯の後に眠ると、時間がムダになりません
社会人の方は、昼休みが終われば昼寝どころではなくなります。ですから、昼休みの前半で昼食をとり、後半に20分の昼寝をするのが現実的です。昼寝のときに、ソファや長椅子に寝そべって眠るのはいけません。横になるとすぐに深い眠りに入ってしまうので、20分では起きられなくなってしまいます。

椅子にもたれかかるか、机に突っ伏して眠りましょう。椅子にもたれかかって眠るときは、首を痛めないようにコの字枕などを使ってください。机に突っ伏して眠るときも、顔にあとがつかないように昼寝用枕を使ったり、よだれが垂れても大丈夫なようにハンカチを口に当てたりしましょう。

睡眠不足がたまっていれば、間違いなく20分以上眠ってしまいます。眠る前には必ず、目覚ましアラームをセットしておきましょう。

コーヒーは昼寝の前に飲む

「目覚めのコーヒー」などと言いますが、20分の昼寝のときは、眠る前にカフェインをとりましょう。

脳の中で働く睡眠物質のひとつに「アデノシン」があります。アデノシンは「ギャバ作動性神経」を通じて、脳全体の活動を抑えたり、視床下部にあるノンレム睡眠の中枢を活性化したりします。このため、アデノシンが脳にたまってくると眠気が強くなってくるのです。

カフェインは、アデノシンが細胞に作用することを邪魔して、眠気を感じにくくします。また、脳の「報酬系」という部分を刺激するので、起きているのが楽しく何となくハイな気分にして、覚醒度を上げてくれます。

カフェインを飲むと、一部は胃から、残りの大部分は小腸から吸収されます。温かいコーヒーを飲んだ場合、血中濃度が最大になるのは摂取後20〜30分ぐらいです。つまり、20分の昼寝の前にカフェインをとっておくと、目覚めるころにカフェインが効きはじめて、スッキリ起きられるのです。

引用元-−-All About

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