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産後ママ必見!ゆがみや下半身太りを解消する骨盤体操のやり方

      2016/06/07

産後ママ必見!ゆがみや下半身太りを解消する骨盤体操のやり方

産後はどうしても太りやすくなってしまう女性が多いですが

それは骨盤のゆがみが原因かもしれません。

今回は骨盤のゆがみや下半身太りを解消する骨盤体操のやり方を紹介します。

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そもそも骨盤とは

骨盤とは、左右にある寛骨といわれる大きな骨と仙骨という三角形の骨を組み合わせて出来ています。

骨盤の役割は、内臓や子宮など生殖器を保護しており、男性の骨盤よりも女性の骨盤の方が、出産をするために広くなっています。

引用元-なぜ出産後に骨盤が歪むのか | 香芝市で整体なら出産後のママや不妊アトピーでお悩みの方に大人気の真美ヶ丘カイロプラクティックへ

骨盤が開いていると体重が増えやすい

一般的に女性の方で、お子さんを産んでから、体重を増えてしまった方。
あるいは産んでなくても、増えやすい方の共通している腰の状態は、流行っている言い方で言うと”骨盤が開いている状態”ですね^^。

骨盤が前に傾むいているという方が多いです。

腰が反っていると、パッと見は腰がくびれているように見えますよね。
一見、ナイスプロポーションにみえます。しかし、お腹の中身を骨盤でささえにくいので、お肉がつきやすくなってしまいます。

引用元-産後の骨盤矯正に効果のあるストレッチ体操 | 体の痛み治し方辞典ストレッチ体操まとめ

産後直後は骨盤が弱っている

産後直後は、頑張ろうと意識せずに安静にしていたほうがいいと思います。出産を経てママの体も回復んい努めている時期ですし、自覚がそれほどなくとも体そのものは疲れがたまりやすくなっているはずです。

また、産後の骨盤はかなり弱っています。「産後21日目で床上げ」と日本では言われています。それは子宮や骨盤などの弱った部分を21日間かけて、回復させる目的があります。

赤ちゃんのお世話(授乳やおむつ替え)以外は、布団なり、ベッドなりで横になっている時期なので、出歩いたり動き回ったり、重たいものを持ったりすることは、出来るだけ控えたほうがよさそうです。

自分ができる限りで、布団やベッドに横になったままで出来る体操などを実践されることをお勧めします。

引用元-産後 体操 赤すぐ | 産後 体操についての説明や妊婦さんの体験談

産後1ヶ月からのダイエットが好ましい

出産後、元の綺麗な体型に戻すためには産後1ヶ月からのダイエットが好ましいと言われています。なぜなら、妊娠中に付いたお肉というのは、流動性脂肪と呼ばれる痩せ易い脂肪で、その脂肪も6ヶ月を過ぎてしまうと動かない脂肪に変わってしまうからです。

赤ちゃんを産んだ後の痩せ易いこの時期に、ダイエットを始めれば、妊娠する前よりもスタイルアップする事も不可能ではありません。

引用元-産後1ヶ月後からダイエット♪骨盤体操、エクササイズ、ヨガで綺麗になろう♪ | ダイエットキャンプ

骨盤のゆがみをチェックする方法

■上半身の歪みチェックポイント

・鏡を見たとき、顔が曲がって見える
・肩の高さが違う
・バンザイをしたとき、手の長さが違う
・寝るときに仰向けで寝るのが苦痛
 

■下半身の歪みチェックポイント

・かかとと、かかと合わせて立った時に、くるぶし、ふくらはぎ、ひざうえ、ももの4点がくっついていない
・座っているとき、いつも足を組んでしまう
・座っているとき、足を組むほうが決まっている
・ズボンのすそが片方だけすれる
・靴の減り方が外側ばかり減る

引用元-下半身太りを解消させる「自力骨盤矯正エクササイズ」のやり方 | コウヅ式体質改善ダイエット – オフィシャルサイト

骨盤体操をする時の基本

・呼吸は止めず、力まずリラックスをする
・重心は身体の中心にあるように意識をする
・骨盤を意識する
・食後・飲酒後は行わない
・床で行うエクササイズはタオルか、ヨガマットを敷く

以上を忘れずに、心がけてください!

引用元-産後骨盤ダイエット – ダイエットピンキー

骨盤のゆがみを治す骨盤体操のやり方

①仰向けになり両膝を立てます。

②息を吐きながら両膝を右に倒します。

③息を吸いながら元に戻します。

④息を吐きながら、今度は左に倒します。

この動きを左右交互、合わせて10回行って下さい。

引用元-産後の骨盤矯正にも役立つ骨盤のゆがみ解消体操 | ダイエットなら美wise!

色々な骨盤体操のやり方

・上半身を前後に倒す

両足を肩幅に開いて立ち、上体をゆっくりと前に倒します。
身体を起こして腰に手を当て、上体をゆっくり後ろに反らします。

・骨盤を押しこむ

両足を肩幅に開いて立ち、大腿骨上部の丸い突起に手を当て、腰を大きく右に押します。
手で骨盤を押しこむようなイメージです。
同じように左側も行います。
腰を倒した時に、上体が後ろや前に倒れないようにして下さい。

・お尻を引き締める

両足を肩幅に開いて立ち、両手は頭の後ろで組みます。
上半身をまっすぐに伸ばしたまま、お尻を突き出すようにしながらゆっくりと腰を下げます。

・太ももの筋肉を鍛える

壁から1メートル程度離れた場所に、両足をそろえて膝をついて座ります。
両手をまっすぐ伸ばして壁につけ、右足を立てます。
両手で壁を強く押しながら、左足をアキレス腱を伸ばすように後ろへ出します。
そのまま太ももに力を入れて10秒くらいこの姿勢を保ちます。
逆側も同様に行って下さい。

・仙骨を鍛える体操

うつ伏せに寝て、両手は前に出し、ひじは約90度に立てます。
足の膝を約90度に曲げて立たせ、左右にゆっくり振ります。
息を吐いて右へ、息を吸いながら真ん中の位置へ、息を吐いて左へ、息を吸いながら真ん中へ、と行い、
これを繰り返します。

引用元-カンタン!効果大!産後骨盤矯正体操のやり方

骨盤を引き締める体操のやり方

①仰向けに寝て、両足を組みます。
②上側の足のかかとで、下側の足をトントンと2〜3回叩きます。
③2〜3回叩いた後、上側の足のつま先を伸ばします。
④足を組みかえて、逆の足を行います。
※無理をしないように、数回繰り返しましょう。

引用元-産褥体操の方法 | 産後ダイエット.com

腹横筋を鍛えるエクササイズのやり方

骨盤を正しい位置に安静させる腹横筋を鍛えるエクササイズです。
腹横筋が弱くなると、内臓の位置が落ち込み、ぽっこりお腹の原因になります。
骨盤周りの血液循環が良くなることで、冷えやむくみの解消にもつながります。

床に横になり、下腹部を押さえるように両手をのせます。
その両手を押し返すように、鼻から息を吸って空気をお腹に入れ込みます。

腕を交差させて、天井に向かって10〜15秒かけてゆっくり息を吐きます。

引用元-産後ママにオススメ!下半身太りを解消する骨盤矯正エクササイズのやり方 – M3Q – 女性のためのキュレーションメディア

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