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肩甲骨を柔らかくし可動域を広げるトレーニング方法とは

      2016/06/07

肩甲骨を柔らかくし可動域を広げるトレーニング方法とは

肩甲骨の可動域を広げることは、スポーツ選手だけでなく一般の人にとってもメリットががあります。

スポーツはもちろん、肩こりの解消や疲労回復の効果もあります。

今回は、肩甲骨を柔らかくし可動域を広げるトレーニング方法を紹介しましょう。

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肩甲骨の可動域を広げるメリット

肩甲骨の可動域を広げるメリットはいくつかあります。まず、野球などの肩を使うスポーツにおいては、広い肩甲骨の可動域は強みにもなります。たとえばピッチャーなら、それだけ大きな投球フォームになり力のこもったスピードボールが投げられるようになるでしょう。同じように肩を使うテニス選手も、力強いボールを打つことができるようになるでしょう。

これ以外にも、肩甲骨の可動域が広がることは肩の血行がよくなります。その結果、冷え性や肩こりの解消にもつながります。また、肩の柔軟な筋肉は基礎代謝量を増やします。そのため、太りにくい体づくりにもつながります。つまり、ダイエットに効果があるということです。

このように、肩甲骨の可動域を広げることは性別や歳に関係なく、さまざまなメリットとなってあらわれてきます。これを機会に、トレーニングに挑戦してみてはいかがでしょうか。もちろん、無理をする必要はありません。ご自分の体と相談しながらでも十分に効果は期待できます。

肩甲骨を柔らかくするトレーニング

肩甲骨を柔らかくするトレーニングを紹介しましょう。肩甲骨が柔らかいということは、脱臼などの怪我の予防にもなります。肩を酷使するスポーツ選手は特にこのトレーニングは有効になってきます。

まず、肩を回して筋肉をほぐします。次に、右手を左の肩に置きます。そして、右手で肩を押した状態で肩を前に持ってきます。この状態を3秒キープ。これを3回繰り返します。これが終わったら、今度は左手を右の肩に置いて同じ動作を繰り返します。どうでしょうか、これだけで肩の周りが温かくたったのではないでしょうか。それは、肩の血行がよくなった証拠です。

先のトレーニングは肩を前に出しました。今度は肩を上げるトレーニングです。先ほどと同じように、右手を左の肩に置きます。そして、右手で肩を下に押した状態で肩を持ち上げます。この状態を3秒キープ。これも3回繰り返します。

これらのトレーニングが終わったら、もう一度肩を回してみましょう。どうでしょうか、先ほどと比べて方が柔らかくなったと感じたでしょうか。そうなればトレーニングは成功です。

肩甲骨の可動域を広げるトレーニング

肩の筋肉が柔らかくなったところで、今度は肩甲骨の可動域を広げましょう。このトレーニングをやると肩こりも解消されてすっきりとします。ただし、肩にはそれなりの負担がかかることになるので、腕があがりづらいという人は控えた方が良いでしょう。

まず、腕立て伏せの体勢になります。このとき辛いのであれば、ひざをついても構いません。腕を伸ばした状態のまま、肩甲骨を使って体を上下させます。このとき、腕立て伏せのように腕を曲げてはいけません。あくまでも肩甲骨を使って体を上下させます。目的は、この肩甲骨の可動域を広げることです。これを10回ほど繰り返します。トレーニングが終わったら、先ほどと同じように肩を回して筋肉をほぐします。

なお、膝をついても腕立て伏せの体勢が辛いと感じる人は、壁に手をついて同じようにトレーニングすると良いでしょう。そうすれば、肩に不必要な負担がかかることもなくなります。女性や高齢者、あるいは肩に問題を抱えている人でもトレーニングをすることができるでしょう。

肩甲骨のトレーニングは特に水泳選手に有効

先に説明した野球やテニス以外で、肩を使うスポーツは何でしょうか。その代表は、やはり水泳ではないでしょうか。特に腕で水をかいて推進力を得る自由形は最たるものではないでしょうか。

一般に関節は、伸ばすと曲げるの2方向にしか動かすことはできません。しかし、この肩甲骨は複数の骨が組み合わさった複雑な構造をしており、なんと6方向に動かすことができるのです。逆にいえば、肩甲骨の周りにはそれだけの筋肉がついているということです。

肩甲骨の可動域を広げるトレーニングは、これらの筋肉に柔軟性をもたせながら筋力もアップさせるということです。水泳選手がこれらのトレーニングを取り入れれば、確実にストロークが伸びるでしょう。短距離を泳ぐ選手ならスピードアップにつながり、タイムが短縮できるでしょう。また、長距離を泳ぐ選手の大きくゆったりとしたストロークはスタミナの温存にもつながるでしょう。

このように、肩甲骨の可動域を広げるトレーニングは、水泳選手にとって驚くような効果をもたらすことにもなります。まだ、このトレーニングを取り入れていない人がいたのなら、この機会に練習メニューに取り入れてみてはどうでしょうか。

肩甲骨のトレーニング後はストレッチをしよう

肩甲骨の可動域を広げるトレーニングはスポーツ選手、特に水泳選手にとって有効です。ただし、他の筋トレと同じく、肩甲骨のトレーニングを行ったあとは肩の周りの筋肉が疲労しています。疲れは翌日まで残してはいけません。そうなれば、徐々に肩に疲労が蓄積してしまいます。そうならないように、肩甲骨のトレーニング後はストレッチをして肩甲骨周りの筋肉を伸ばしましょう。

まとめ

肩甲骨の可動域を広げるトレーニングは、肩を使うスポーツ選手にとっては競技の成績があがるという大きなメリットがあります。一方、一般に人にとっても、疲労回復や肩こりの予防といった効果があります。しかも、肩甲骨を柔らかくしたり、可動域を広げるトレーニングはスポーツ倶楽部等に通わなくても自宅で簡単にできます。

ストレス社会といわれるいまの日本。仕事で疲れて帰ってきた夜にでもこれらのトレーニングを実践されてはどうでしょうか。そうすれば、身も心もリフレッシュすることができ、翌日も充実した仕事ができるでしょう。

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