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逞しい二の腕になりたい! 筋肉の効果的な付け方とは?

      2016/06/07

逞しい二の腕になりたい! 筋肉の効果的な付け方とは?

男性ならば、Tシャツの袖口がパンパンになるほどの二の腕の筋肉に憧れたことがあるでしょう。

ただし、闇雲にダンベルを持ち上げるだけでは、力こぶばかりが鍛えられたアンバランスな腕になってしまいます。

効果的な筋肉の付け方を知り、望み通りの肉体に近づきましょう!

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あなたのその二の腕のトレーニング、間違ってない?

二の腕のトレーニングで起こしやすい間違い、その代表的な例が、「上腕二頭筋(力こぶ側)ばかりを鍛えて、外側の上腕三頭筋をおろそかにしていること」です。

「たくましい二の腕」というと思い浮かぶのが、力こぶを作り、その盛り上がりを見せているマッチョなポーズ。

そのイメージが強いためか、内側の上腕二頭筋を鍛えている人はよく見かけます。

けれども、それだけでは「内側だけ引き締まり、外側はたぷんとしたアンバランスな二の腕」になってしまいます。

いくら力こぶが盛り上がっていても、外側がそれでは見た目にも不自然になってしまい、まったく格好良くはないですよね。

そもそも筋肉は、表裏一体で機能するもの。

内側の上腕二頭筋が収縮すれば、反対に外側の上腕三頭筋は伸びるのです。

つまり、そのバランスがとれていないと、見た目も良くないですし、筋肉も十分な力を発揮することができなくなってしまいます。

しかも、厄介なことに上腕三頭筋は日常生活ではほとんど使われることがなく、意識しないと鍛えることができません。

引用元-間違いだらけの二の腕トレーニング!? [筋トレ・筋肉トレーニング] All About

女性の場合、二の腕の外側の脂肪が気になると思いますので、筋トレだけでなく、普段から腕を回したり、ストレッチをするようにしましょう。筋トレも重要ですが、これだけに頼らず、種々の方法で体質改善することが近道です。
また、細く締まった腕にするためには、呼吸をしながら、低負荷で回数を多く繰り返すようにします。

これに対し、男性の中には、「逞しい太い腕を作りたい」と考えてる人も多いと思います。その場合、高負荷、低回数で筋トレします。さらに、肩の筋肉を鍛えると、腕の筋肉が強調され、より逞しく見えます。

アスリートの場合、太くパワーのある腕を作っても競技に向かないケースもあるので注意しましょう。持久力が必要なのか?パワーが必要なのか?を考えてからトレーニングをしましょう。

引用元-腕の筋トレ(筋肉トレーニング)上腕二頭筋 上腕三頭筋

二の腕の筋肉の付け方にはコツがある

腕の筋肉の構造

腕にはいくつもの筋肉があるのですが、特に重要なのが上腕二頭筋、上腕三頭筋、腕撓骨筋(わんとうこつきん)です。

上腕二頭筋は力こぶの部分で、上腕三頭筋は二の腕といわれている部分です。

腕撓骨筋は前腕といわれる、ヒジの下の部分の筋肉です。

上腕二頭筋と上腕三頭筋はヒジを曲げ伸ばしするときに使います。

ヒジを曲げていくと上腕二頭筋が収縮して上腕三頭筋は伸展します。

ヒジを伸ばしていく時は逆になります。

当たり前のことを書いてますが、非常に重要なことなんです。

筋肉がどこからどこに付いているのかを意識してください。

腕撓骨筋はヒジの曲げ伸ばしや手首を動かすときに使います。

そして腕の筋肉はすべて縦に繊維が伸びています。

腕の筋肉の鍛え方

腕の筋肉は高重量でガンガンやればいいというわけではありません。

胸や脚と違って大筋群ではないのです。

筋肉自体が小さいので鍛え方が違います。

腕に筋肉がつきやすい人は、腕だけのトレーニングをする必要がないかもしれません。

なぜなら腕以外のトレーニングでも必ず腕の筋肉は使われるからです。

逆に(私もそうですが)腕のトレーニングをしっかりやる必要がある人もいるでしょう。

その場合は、コツを掴んで腕だけに効かせるようにトレーニングをしましょう。

引用元-Tシャツのそでがピッチリ!太い腕の作り方(1)

二の腕の前後、それぞれに適した筋肉の付け方は?

上腕二頭筋は
・ダンベルカール
・インクライダンベルカール
・バーベルカール
・コンセントレーションカール
・ハンマーカール

上腕二頭筋は
・リバースプッシュアップ
・トライセップスエクステンション
・トライセップスキックバック
・プレスダウン

主にこれらのメニューになります。すべてを行うことはないですが、、もし腕だけの日を設けるのであれば、これくらいは行なっていいでしょう。

またあえて腕だけを追い込みたいのであれば、腕の日だけの筋トレの日を設けることもいいかもしれません。

大きな筋肉のついでに腕のメニューを組む場合は、2種目くらいに抑えてもいいです。
それくらいでも恐らく筋肉が疲労しているで、効果があります。

もし事前に他の筋トレをしているのなら、

上腕二頭筋
ダンベルカールとハンマーカール

上腕三頭筋
リバース・プッシュダウンとプレスダウン

くらいでも十分追い込むことができるでしょう。勿論、余裕があれば行なってもいいですが、その時間を大きな筋肉を鍛える筋トレの時間に使ってもいいです。

引用元-筋トレで腕を太くするオススメのメニューとは | 筋トレ知識倉庫

上腕二頭筋にはダンベルカール 持ち上げる(カール)時の負荷を意識

ダンベルカールで鍛えられる筋肉

・上腕二頭筋
・上腕筋

ダンベルカールのやり方

1.逆手でダンベルを両手に持って立つ。
2.上腕二頭筋を収縮させて肘を曲げ、ダンベルを持ち上げる。
3.肘を伸ばしてダンベルを降ろす。
※2〜3繰り返し。

引用元-ダンベルカール | 上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレ方法 | ウェイトトレーニング

ダンベルカールのポイント

・常に上腕二頭筋を意識し、力を抜かない。
・前腕が疲労し過ぎない程度にゆっくり動作する。
・肘の位置はあまり動かさない。
・持ち上げると同時に手首を返して手の平を上に向け、上腕二頭筋の収縮を助ける。

ストリクトフォームで鍛えよう!

ダンベルカールの動作中に、肘の位置を大きく動かしてしまうと上腕二頭筋ではなく肩などに負荷が分散してしまうので気をつけましょう。

反動を使ってしまう場合も同様です。

反動を使わずに自力で動作することや、正しいフォームで丁寧に行うことをストリクトといいます。

ストリクトなフォームで鍛えることは、ターゲットの筋肉に負荷を集中させて、効率的に発達させるのに有効です。

適度なテンポでカール!

しかし、ダンベルカールでは、ストリクトを意識し過ぎて、動作がスローになり過ぎても、前腕に負担がかかり、前腕先に疲労して上腕二頭筋を追い込めない原因にもなります。

ダンベルカールは適度なペースとテンポで行いましょう。

手首の角度を変えて刺激を変えよう!

筋肉は同じ刺激に慣れすぎると成長が遅くなります。

刺激を変えてマンネリ化を防ぐことが必要です。

ダンベルで行うアームカールは、ダンベルを平行に持った状態から捻りを加えて、通常よりも稼動域を増やすこともできます。

これをスピネイトカールといいます。

反動をつけ過ぎると手首を捻りすぎて痛めることがあるので注意しましょう。

引用元-ダンベルカール | 上腕二頭筋(力こぶ)の筋トレ方法 | ウェイトトレーニング

上腕三頭筋に効く!トライセプスエクステンション

力こぶの反対側、つまり二の腕の後側にあるのは上腕三頭筋という筋肉です。
この筋肉はヒジを伸ばす役目をしていますが、ここは普段の生活で使うことが少ないので、放っておくと「たるみ」が出やすいやっかいな部分でもあります。

特に女性の場合は男性よりも皮下脂肪が付きやすいので、油断していると皮下脂肪の振袖(ふりそで)状態になってしまうことも・・・^^;
しっかり鍛えて、引きしまった二の腕を手に入れましょう!

上腕二頭筋の筋力トレーニング

トライセプス・エクステンション
トライセプス・エクステンションはトライセプス(上腕三頭筋)によってヒジを伸ばす(エクステンションさせる)筋力トレーニング種目です。

引用元-筋トレ:腕の裏側 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

ステップ 1

ダンベルなどを手に持って、背もたれにやや体をあずけるような感じで椅子に座ります。(写真ではよく見えませんが、椅子に座って行っています。立って行っても大丈夫ですが、座ったほうが姿勢が安定しやすいです。)

ダンベルを持った方の腕ののヒジを曲げ、頭のすぐ横にダンベルが来るようにして構えましょう。

ただ、体の硬い方は無理にヒジを曲げる必要はありません。自然に曲がる所までで大丈夫です。^^

ステップ 2

ヒジを出来るだけ動かさないように、ヒジから先で円を描くようにダンベルを持ち上げます。
この時、ヒジが動いてしまうようであれば空いている方の手をヒジに添えて固定すると良いでしょう。

腕の裏側の筋肉に意識を集中し、一番上まで上げ切ったら強くヒジを伸ばして一瞬止め、その後は上げる時よりも少しだけゆっくりとした動きでダンベルを下ろしていきます。

その後はステップ1〜2の繰り返しです。
・目標回数 12〜20回×2〜3セット

引用元-筋トレ:腕の裏側 | 肉体改造研究所(筋トレ&ダイエット)

女性にもできる 身近にある○○を使った二の腕のトレーニング法

リバースプッシュアップ

トレーニング法

1.イス(又は台など)に後ろ向きで手をつきます

手の幅は肩幅くらい、指先がなるべく正面を向くようにして脇が開かないようにします。
ヒザは90度くらいに曲げましょう。

腕に体重がかかっていることを確認してください。腕に体重がかからずに、足で体重を支えてしまっている場合には、足を少し前に出しましょう。

2.息を吸いながら、腕を曲げてお尻を床に近づけていきます

背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前に向けましょう。

腕が90度くらいになるのが理想的ですが、曲げすぎると肩に負担がかかりやすいので注意が必要です。慣れていない人は、90度まで曲げなくても良いので、できる範囲で行いましょう。

3.息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばして、最初の姿勢に戻します

1〜3の動作を繰り返します。10回を2セットから始めていくと良いでしょう。

10回行うのがキツイ場合には、5回を4セットなど、休憩をはさみながら行うと良いでしょう。

余裕がある場合には、回数やセット数を増やすと良いです。

リバースプッシュアップのポイント

腕で体を支えることが大切です。足で体重を支えてしまっている場合には、腕に体重がかかりにくくなってしまいます。

足を前に出すと、腕に体重がかかりやすくなって腕にかかる負荷が大きくなります。反対に、足をお尻の方に近づけると負荷が小さくなります。

自分の筋力に合わせて、足の位置で腕にかかる負荷を調節しましょう。

引用元-二の腕すっきり!上腕三頭筋トレーニング | ダイエットSlism

筋肉を付けたいなら、休息は大事!

筋トレという言葉が一般的になった今でも、世間では筋トレについての誤解が意外に多いことに驚かされます。「筋トレは毎日やらないと効果がない」という考えもその典型のひとつです。

じつは毎日やるくらいならやらないほうがマシです。
皆さんの周りで仕事ができる人は、休日出勤もいとわずに働いていますか?
仕事のできる人ほど意外にしっかり休日を取り、家でのんびりくつろいだり旅行をしたりとリフレッシュし、メリハリを付けているのではないでしょうか?

そもそもトレーニングとは「カラダに適度な刺激を与えて、カラダをその刺激に適応させること」です。筋トレは、筋肉に重りなどの負荷という刺激を与えることで、次に同じ負荷がかかっても疲労しないレベルまで筋肉をレベルアップさせることです。

筋トレをすると、筋肉のエネルギー源である糖分が筋肉中から減少し、糖分からエネルギーを作り出す過程で生じる廃棄物(乳酸や水素イオン)が増加。そしてごく軽度ですが、筋肉が損傷するなど様々な変化が起きることで筋肉は疲労し、一旦レベルダウンします。
ここで筋肉を回復させる時間、つまり休養が必要。

毎日筋トレをすると、筋肉が十分回復していない時点で刺激を与えることになり、効果が出ないばかりか、かえって過労でレベルダウンしたり、ケガをすることにもなりかねません。

休養を与えて廃棄物を処理し、同時にエネルギー源となるブドウ糖や、筋肉の素となるアミノ酸を供給することで、筋肉が元のレベルより太く強くなる仕組みを「超回復」と言います。

超回復に要する時間は48時間〜72時間といわれており、一回筋トレをしたら次の筋トレまで2日程度空ける必要があります。だから筋トレは週に2〜3回が適当なのです。

引用元-筋肉は休息させるほどに大きくなる|AthleteBody.jp

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