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陸上の200m走に効果的な練習メニューはこれだ!

2015.10.21

同じ短距離走である100m走と200m走は、走る距離が違うだけでなく選手に要求される技術や能力も違ってきます。

そのため、当然練習メニューも違ってきます。

今回は、陸上の200m走を早く走れるようになる練習メニューを紹介しましょう。

陸上200m走と100m走の違い

まず、陸上200m走と100m走の違いから見ていくことにしましょう。

ほとんどの人が知っているように、100m走では最初から最後まで直線を走ります。

しかし、200m走はそうではありません。

一般的な陸上競技場は直線距離にして200mのトラックを作ることができません。

そのため、前半の約120mはカーブ、後半の約80mは直線を走ることになります。

カーブを走ることになる200m走では、なによりコーナリング技術が重要となってきます。

このコーナリング技術を駆使して加速し、最後にラストスパートするのです。

このように、最初からコーナーを走る200m走では100m走のようなダッシュ力は必要としません。

このため、海外選手と比べてダッシュ力に劣る日本人選手でも200m走で活躍できるのです。

また、200m走には、それより走る距離の短い100m走の選手や、逆にそれより走る距離の長い400m走の選手も参加することもあり、見応えのある種目だといえるでしょう。

あの、ボルト選手も200m走に参加しています。

陸上200m走のための1週間の練習メニュー

ここからは、陸上200m走のための1週間の練習メニューを見ていくことにしましょう。

メニューは、基本練習、ハード練習、フォームチェックの3つに分けます。

そして、それぞれのメニューは丸1日、その練習にあてます。

週の前半は、基本練習、ハード練習、フォームチェックを行います。

週の後半は、軽めの練習、ハード練習、フォームチェックを行います。

200mはコーナーの走りが重要になってきます。

そのため、基礎練習はそれを重点的に鍛えましょう。

ハード練習は全力疾走するので、練習が終わったあとはクタクタになるでしょう。

こいうハードな練習は毎日行っても効果はあらわれず、むしろ逆効果になるでしょう。

したがて、ハード練習は週に2回もあれば十分でしょう。

フォームチェックも欠かせません。

フォームが安定しなければ、いい走りは期待できないからです。

追い込みの時期になると、毎日練習したくなるかもしれませんが、休養も大事です。

1週間に1度は休養を取るようにしましょう。

200mの練習メニュー【基本練習】

ここからは、具体的な練習メニューを見ていくことにしましょう。

まずは、基本練習から。

200m走では100m走の倍の距離を走ることになります。

そのため、なにより持久力が求められます。

その持久力をつけるには、坂道ダッシュが効果的です。

坂道ダッシュ以外にも持久力をつける練習メニューがあります。

それは、200mより長い距離、たとえば300mを走る練習です。

このとき、300mを走るのではなく、たとえば150mを2回に分けて走るなどの工夫をするといいでしょう。

また、300m走ったあとに、さらに100m走る練習も持久力をつけるのに効果的です。

また、先に説明したように200m走ではコーナリング技術も要求されます。

そのためには、150mほどの距離のコーナーを走る練習を繰り返し行うといいでしょう。

これは勝負の分かれ目といっても過言ではありません。

練習するときのコツは、走るときは20mほど先に視線をやることです。

また、トラックは左回りにできています。

内側になる左足よりも外側になる右足の歩幅が大きくなるように意識しましょう。

200mの練習メニュー【フォームチェック】

次は、フォームチェックです。

チェックするポイントはいくつかあります。

接地

足の裏が地面に着くときに、親指から着いているかどうか。

また、重心が高く保てている状態になっているか。

足の軌道

地面を後ろに蹴る軌道と、足を前に移動する軌道が適切かどうか。

スライド

スライドの幅が広すぎになっていないか。

逆に狭すぎになっていないか。

腕の振り

タイミングと力の入れ加減は適切かどうか。

上半身

体が反り過ぎていないか。

逆に、前のめりになっていないか。

これら一つひとつが走りに影響を与えます。

そのため、悪いフォームを改善していく練習も重要になってきます。

これらは自分では気がつかない場合も多いでしょう。

そういうときは、仲間に走るフォームを見てもらう方法も考えられます。

逆に、仲間のフォームを見て参考にするのもいいでしょう。

また最近はIT機器が発達してスマホでも動画の撮影ができるようになりました。

走るホームをビデオ撮影しておけえば、後から何度でもチェックすることができます。

200mの練習メニュー【ハード練習】

最後はハード練習です。

先に説明したように、この練習はかなりきついので、週に2回ほどで十分でしょう。

基本練習で説明した、300mを10本全力で走ります。

インターバルとして5分ほどの休憩を入れましょう。

この練習はかなりハードになるので苦しくなるかもしれません。

しかし、このハード練習の繰り返しが200m走に必要となる持久力とスピードをつけてくれるのです。

まとめ

これまで見てきたように、200m走では100m走にない練習メニューがいくつかありました。

200m走のような短距離走は、長距離走とは違って練習量に比例してタイムが良くなるというものではありません。

量よりも質だといえるかもしれません。

先に説明したように、200m走には100m走の選手や400m走の選手も参加してきます。

あのボルト選手も200mを走っています。

これは、他の短距離種目以上に注目を集めることにもなります。

そう考えれば、練習にもハリが出てくるのではないでしょうか。

練習はきついと思いますが頑張ってください。

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