陸上競技における効果的な短距離の練習法とは？

陸上で短距離が速くなる練習を・・

世界陸上２０１５では５０km競歩の谷井選手が手にした銅メダルのみという結果でした。

日本の陸上競技人口はというと陸上競技連盟に所属している選手は約２０万人だそうです。

趣味で陸上をされている方を含めればかなり多くの人がなんらかの形で陸上の世界に足を踏み入れているということになりますね。

個人的には短距離が好きなのですが、健康目的で長距離やジョギングなどという方は長距離にも興味はあるのではないでしょうか。

陸上で短距離を一秒でも速く走りたいというのは競技目的であれば当然のことですね。

短距離と言えばやはり瞬発力とスピードが要求されますのでそれに合った練習をしないといけませんね。

基本はダッシュと加速です。

たとえば、トラック以外であれば坂道ダッシュを本数決めてとか階段ダッシュ等で筋肉の強化をめざします。

傾斜を利用した練習では最初から負荷を大きくすると怪我の基になりますので自分に合った傾斜あるいは練習量をこなすのは言うまでもありません。

陸上の短距離練習で注意すること

陸上に限らず運動するためには事前に体を慣らしておくのが基本であるというのは誰しも理解していることと思います。

何の準備も無い状態で体に急な負荷がかかったら筋肉も骨も悲鳴をあげてしまいますね。

練習の前にするウォーミングアップは体を怪我から守る最大の武器となります。

まずはストレッチです。

簡単な柔軟体操でもいいでしょう。

首、肩、腕、腰、足など全身を動かすことで筋肉をほぐしたり関節の可動域を大きくして練習本番にそなえていきます。

ストレッチの次はかるく縄跳びをしたりジョギングをしたりして体の体温を上げていきましょう。

短距離は体に負荷がかかりやすいので練習にあたっては練習方法や時間の割り振りスケジュールをキッチリ組んで計画表に基づいて取り組むのが必須になります。

一度怪我をしてしまうと、全快するまでに莫大な時間がかかってしまったりひどい場合は再起不能ということにもなりかねませんので十分に準備してからの行動が大事です。

陸上の短距離で筋トレは必要？

スポーツ全般、陸上、運動に於いて筋力なくして望むことはあり得ません。

なぜかといいますと、人間の体を動かしているのはほとんど筋肉あってこそだからでにほかならないからです。

たとえば、最近太り気味なんで減量したいという方がいるとします。

いろいろなダイエット方法がネットや情報誌などに満載ですが、減量したいのであればいちばんいいのは食べないことでしょう。

食べなければ当然太ることはありませんが、体力が衰えていってしまいますね。

つまり、運動の基本は筋力であり筋力のアップなくして体を鍛えることは非常に難しいと言えます。

陸上で短距離をめざすのであれば、筋力トレーニングは必須です。

筋肉には「速筋」と「遅筋」があり、前者は瞬発力に特化し、後者は大きい力は発揮できませんが持続性に特化した筋肉になります。

人間の約八割は速筋でできており、残りの筋肉は遅筋ということになりますが、この遅筋を鍛えることによって速筋が飛躍的に活躍するのです。

陸上の短距離がいかに全身の筋肉を必要とするのかは筋トレをするかしないかでハッキリとわかってくるはずです。

冬季に短距離の練習をする

次のシーズンに備えて冬場にどのような練習をすればいいのでしょうか？

まずは練習に入る前の準備運動として十分なストレッチを行う必要があります。

体の全身、首から足の先まで充分に筋肉をほぐしてさらに間接を柔らかくすることで怪我の防止に努めることができます。

次は筋力のアップ、つまり筋肉トレーニングです。

筋トレは全身のトレーニングをします。

一部の筋肉を鍛えたところで短距離が速くなることはあり得ません。

上半身から、腕の筋肉を鍛えることで腕の振りが速くなることで足の回転も速くなっていきます。

可能な限りトレーニングマシンを使ったほうが格段に効率がいいのは言うまでもありませんが、必要最小限でダンベルだけでも筋トレは可能です。

筋トレの次は軽いジョグなどで体を地面に慣らして本番の練習に入っていきましょう。

たとえば100m走はスタートがいちばん重要だと言われています。

スタート時の瞬発力と30mくらいまでの加速力で全てが決まると言っても過言ではありません。

陸上短距離はスピリット

私たち素人から見れば陸上競技は全てにおいてスピリットですね。

各種目のアスリートはわれわれが考えもつかないようなプレイをして楽しませてくれます。

世界陸上競技選手権大会はメジャーになりましたが、初回の大会は1983年のフィンランドの首都であるヘルシンキだそうです。

参加国はオリンピックを上回っているということで、人気の強さを物語っていますね。

競技種目が多いスポーツですが短距離や長距離問わず全ての競技が注目されているのは陸上だけだはないでしょうか。

短距離100ｍのウサインボルトは誰しも知る有名なアスリートですね。

世界陸上2015の日本は50ｋ競歩の谷井選手が獲得した銅メダルのみでしたが、メダル常連の国々との力の差というのもまだあるにしても少しづつ縮まってきているのではないでしょうか。

日本の生活生活形態も昔とだいぶ変わってきていますし、この先有望期待される選手もどんどん増えてきてますしこれからの日本の陸上もかなり期待できるのではないでしょうか。

Twitterでの関連したつぶやき

https://twitter.com/hime_9119/status/732185247383609344

元陸上部3男よい､､､
絶対に短距離
100とか200とか､､､
400の練習とか付き合って欲しいアドバイスしてほしい､､､｡ﾟ(ﾟ´▽`ﾟ)ﾟ｡♥

— ゲス美 (@iamgsm_) May 16, 2016

途中から陸上部に入って短距離走者になった子が、3ヶ月目で見た目変わったなーって思ってたら3キロ痩せたらしい。専門の顧問の練習メニューを受けてる子が、3ヶ月で3キロだから、自己流でランニングしてる私が２週間ちょっとで、結果を求めたらダメだ😠
継続してこそだ！

— にーゆ (@dFRc9DZb06ArTWt) May 20, 2016

https://twitter.com/adgjmptmadgumkq/status/733503771712458752
https://twitter.com/mozu_taki2019/status/732566618102882304

さっき女の子がひとりで短距離練習してた
陸上部かなかっこいい👣💨

— まいし えり（旧） (@13f6632397e1408) May 9, 2016

https://twitter.com/sara20020205/status/723533425718611968
https://twitter.com/k___m812/status/723148763640922112

北海道の陸上部って冬は大雪だよね。どうやって練習してるの？ — 雪の中を長距離走り込む。あとはウェイトトレーニングなど。短距離の練習はあまりできないので非雪国と比べて不利だが、ウェイトトレーニングばっかりやってるのでやたらマッチ… https://t.co/9Ch76pxBAR

— 加藤公一（はむかず） (@hamukazu) April 11, 2016

https://twitter.com/souchanw/status/717935767528452098