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もう一度見直そう!1日に取るべき野菜とその種類

      2016/06/07

もう一度見直そう!1日に取るべき野菜とその種類

現代人は野菜不足、と言われ続けています。

野菜を摂ることで、生活習慣病等の予防が出来ることも周知の事実です。

それでも、効果的に野菜を摂取することは、意識を強くもたないと難しいのが実情ですね。

そこで、野菜の効果的な摂り方についてまとめてみました。

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意識しなければ食べきれない、一日の摂取目標

厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」をみると、生活習慣病予防・改善のための取り組みとして、「野菜をたくさん食べるようにしている」と回答した人(30歳以上)は、男性約45%女性約60%にのぼります。他の調査では「健康維持のために野菜を摂ることは重要だと思うか」に対して、「重要である」と回答した人は98%にも上ります。さらに別の調査でも「健康増進を図る方法」として「野菜類や果物類を多く摂取している」と回答した人は、他の項目をおさえ最も多くなっていました。
前述の国民健康・栄養調査で野菜類平均摂取量を見ますと、成人男性で約290g女性で約270gとなっています。特に20〜30歳代は、約240gと成人の平均より約50gも少ない量になっています。野菜は「健康に良い」ことは知っているけれど、意識しなければなかなか十分に食べることができないのではないでしょうか。

生活習慣病などを予防し、健康な生活を維持するための目標値の一つに「野菜類を1日350g以上食べましょう」が掲げられています。前述の摂取量と比較しますと、例えば「ほうれん草のお浸し」では小鉢1皿分程度が不足していることになります。若い世代では小鉢2皿分も不足していることになります。そのため1回の食事にサラダや野菜が主材料の小鉢を1皿以上、1日で5-6皿分を食べることを目指しましょう。

引用元-−-e-ヘルスネット

サラダだけでは摂りきれず、緑黄色野菜が不足する

同調査によると、週3日以上、生野菜で野菜を摂取している人の約7割が、1日あたりに成人に必要とされる野菜量(350g)を摂取できていない傾向にあることがわかりました。

生野菜を一生懸命食べているのに、野菜不足なのはショックですよね! では、野菜が不足していない人は、どのように野菜を摂っているのでしょうか。その答えは、加熱調理でした。暑い日でも加熱調理を避けない派と避ける派では、野菜の摂取量に大きく差が出ることが判明したのです。

加熱処理をしないサラダなどは、どうしても摂取する野菜が偏りがち。また、緑黄色野菜が少なくなる傾向になります。

緑黄色野菜の多くは、油と一緒に摂ることで栄養分の吸収がよくなります。この点も踏まえると、暑い日でも加熱調理で野菜を摂取した方が、野菜不足にならず、効率的に栄養を摂ることができるのです。

ライブドアニュース

引用元-−-ライブドアニュース

複数の野菜を食べて、摂る栄養素を増やす

野菜には、緑黄色野菜と淡色野菜があります。前者はほうれん草やピーマンなどの色の濃い野菜で、後者はきゅうりやキャベツなどです。

野菜に含まれる食物繊維は、食べたものの吸収速度を遅くして、コレステロール値を低下させる働きがあります。1日に350g以上摂ることが理想的ですが、その内容も大切です。1、2種類の野菜で350gを摂るのではなく、できるだけたくさんの種類の野菜を摂るようにしましょう。例えば、きゅうり1本、にんじん2分の1本、キャベツ2枚、ピーマン1個でおおよそ300gです。これに、お浸しとしてほうれん草を加えれば350g以上を確保できます。

また、1日に摂る野菜のうち3分の1は緑黄色野菜にすることをおすすめします。緑黄色野菜には、一般的に日本人に不足しているといわれているビタミンAや鉄分、カルシウムが多く含まれています。

引用元-−-メタボリックシンドローム・ネット

野菜350gがどのくらいの量かは、手を使って考えるとイメージしやすくなります。
例えば、生野菜なら両手に軽く山盛り1杯分が1日の野菜の目安量になります。

野菜には色の濃い緑黄色野菜と色の薄い淡色野菜があり、
また、きのこや海藻も野菜と一緒にしっかり食べる必要があります。
350gのうち、緑黄色野菜は120g、淡色野菜やきのこ、海藻は合わせて230gを目安に
3食にわけて不足しないよう食べましょう。

バランス良く食べる食事の基本は、 『主食(ご飯、パン、麺など)、主菜(魚、肉、大豆製品、卵などのおかず)、
副菜(菜野菜やきのこ、海藻のおかず)』を揃えることです。
副菜となる小鉢や汁物は毎食1〜2品、1日で5品以上を目安にすることでも、 350g以上の野菜が摂りやすくなります。

引用元-−-からだカルテ

野菜を多く食べるための工夫

加熱して食べる
加熱することにより「かさ」が減り、生でそのまま食べるよりも量をとることができます。
また、加熱する際は、煮る・茹でるよりも、蒸す・焼く方が、ビタミンなどの栄養素の損失を抑えることができます。
※電子レンジを使うのもポイント!
野菜の下処理が大変だという方に、手軽に野菜をとるためにおすすめなのが
電子レンジの活用です。
手軽というだけでなく、栄養素の損失も少ないので、とても便利です。

☆ほうれん草などの葉野菜など
丸ごとラップに包んで加熱
加熱の目安時間:ほうれん草1束 500W 約2分
(長時間加熱すると水分がとんでパサパサになるので注意しましょう)
☆かぼちゃ、にんじんなど
一口大に切った食材は重ならないように耐熱容器に入れ、大さじ1程度の水を全体にかけ、ふんわり
とラップをしてから加熱
加熱の目安時間:にんじん1本 500W 約3〜4分

●つくり置きのできる野菜を活用する
にんじん、ブロッコリーなど好みの野菜を、下処理してから冷凍庫にストックしておきます。ストックしておくことで、様々な料理に活用することが出来ます。
また、市販の冷凍のカット野菜もおすすめです。

●外食では主食、主菜、汁物に野菜が入っているものを選ぶ
主食(ご飯、パン、麺類など)や主菜(肉、魚、大豆製品など)、汁物等でもなるべく野菜が入っているメニューを選んで、野菜の量を増やしましょう。

例)主食なら…野菜サンドイッチ、タンメン 等
主菜なら…肉野菜炒め、付け合せにたっぷりの野菜がついている
料理(例:豚のしょうが焼き)
汁物なら…けんちん汁、豚汁 等

引用元-−-ヘルスケアトータルソリューションズ株式会社

野菜ジュースは、あくまで栄養補助食品として

野菜ジュースのメリットとしては、美味しくて手軽に摂取出来ることです。
普段、野菜不足を感じている方にとっては、栄養補助食品として心強い味方となってくれるでしょう。

ただ、あくまで野菜ジュースは栄養補助食品として取り入れるのが望ましく、野菜ジュースに頼り切った生活になってしまうとやはり栄養不足につながります。

厚生労働省が推奨している、1日あたりの摂取量350gの野菜を使用した野菜ジュースであっても、食物繊維を取り除いたり、加熱処理したりする製造工程で野菜の栄養素は多少損なわれてしまいます。
特にビタミンCは熱に壊れやすい性質のため、市販品には野菜由来のビタミンCはほとんど残っておらず、添加物としてビタミンCが加えられている場合が多いと考えられます。

市販の野菜ジュースは種類によって使われている野菜も違います。
色分けされているものも見かけます。
食品添加物も含めて、内容表示をよく確かめて選びましょう。

引用元-−-Latte

旬の野菜を摂ろう!

冬が旬のほうれん草は、冬採りが60mg、夏採りが20mgと、何と3倍もビタミンCの含有量が違います。昔は旬の野菜を食べるのがふつうでしたが、今はハウス栽培や促成栽培などで一年中、市場に出回ります。五訂が出た頃は年間の平均値を示していたため、数値が下がってしまったのです。この他にほうれん草の種類の違いもあります。四訂の時代は栄養価の高い東洋種だったのが、その後、西洋種と交配した種類が中心になったことも影響しています。

旬の野菜とそれ以外の時期の野菜との栄養価の違いは、一般の人の想像以上です。特にビタミンCは変動が大きく、先ほどのほうれん草では2月が最大で73mg、7月が最低でわずか9mgとなります。またトマトでは旬の7月が18mgと最大になり、1月は9mgで最低になります。

旬の野菜は安くておいしいだけではなく、栄養価も高いのです。なお、季節による栄養価の違いはβカロテンとビタミンCにおいて顕著であり、ミネラルに関してはほとんど変わりません。

引用元-−-生活習慣病の原因と予防法

冬の野菜を効率よく摂るには、鍋!

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心もからだも温まる鍋料理は、野菜をたくさん摂れる料理です。野菜は煮ると、カサが減ります。鍋料理の定番である白菜や長ネギ、春菊などの葉物の野菜は、生の時にくらべると驚くほど小さくなります。また、タレや薬味を変えればいくつもの味を一度に楽しめるのも、鍋料理ならではです。

最後に軽く雑炊でしめれば、熱で外に出てしまったビタミンやミネラルもとることができ、野菜を味わいつくすことができます。

引用元-−-メタボリックシンドローム・ネット

冬の疲れた胃に優しいレシピ2種

■たらとだいこんのあっさり煮

(材料4人分)
だいこん1/2本、たら(甘塩)5〜6切れ、長ねぎ2本、にんじん1/2本、春菊1/2束、こんぶ20cm、ポン酢

(作り方)
Step1 鍋に8カップの水を入れ、こんぶを半日ほどつけておく。だいこんは、長さ5cmの千切り、にんじんは5mmの輪切り、長ねぎは斜め切り、春菊は5cm程度に切る。
Step2 鍋を火にかけて沸騰したらこんぶを取りだし、だいこん、にんじんを入れて火が通るまで煮る。
Step3 たらを加え、火が通ったらねぎ、春菊を加えて煮る。できたら、ポン酢で食べる。お好みで、あさつきの小口切りやとうがらしをつけて。

■かぶと油揚げの煮物

(材料4人分)
かぶ4個、油揚げ1枚、だし汁2カップ、酒大さじ2、薄口しょうゆ大さじ1と1/2、みりん小さじ1

(作り方)
Step1 かぶは茎を少し残して葉を落とし、葉のつけ根を竹串でそうじしながらよく洗う。皮をむいたら、6〜8等分のくし型に切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、千切りにする。 かぶ
Step2 鍋にだし汁とかぶを入れひと煮立ちさせたら、酒、薄口しょうゆ、みりんを入れ、中火で10分ほど煮る。かぶに火が通ったら、油揚げも加えて3分ほど煮てできあがり。

引用元-−-healthクリック

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