最新ニュースや最新じゃないニュースで管理人が気になったお話まとめてます。

話題のアレ

冬こそ重要!ロードバイクの冬のトレーニングまとめ

      2016/06/07

冬こそ重要!ロードバイクの冬のトレーニングまとめ

寒い冬にになると、どうしてもトレーニングは怠けがち。そんな人はいませんか?
実は冬のトレーニングこそが重要なんです!
そこで今回は冬に行うロードバイクのトレーニングをまとめました。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

f9e326d87748b37fa8ea82da1608c568_s
《過保護すぎ?》大学生になった息子が心配でたまらない

あんなに小さくて可愛らしかった息子が気づけば大学生。

2edff8d7b6523afa22feae840e7d201c_s
《みんなこんなに苦労してるの?》夫の給料が低い我が家

衣食住だけでなく各種税金や保険、人間誰しも生きるためには常に...

2f65e61f91454394d7669203bac72d1e_s
原因は猫背?!くしゃみをすると腹筋が痛い人必見!


暑い夏も終わり、そろそろ秋ですね。

2919baaa234b0a84b7fc8cc35245e6a2_s
野菜の食べ過ぎが害に!?良かれと思って食べ過ぎると実は逆効果

美容と健康のために野菜をたくさん食べましょう!というのは、常...

c64a393f09e9b6348109ceba7bdcf36c_s
勉強も運動も苦手…でも子供なら1年間で得意になります!


小学生から大学生まで勉強に関わることは長いですよ...

fd992c2cb25b12d37b3f0bf5f7d445cd_s
赤ちゃんがうつぶせを嫌がる!そんな赤ちゃんにオススメの練習法


赤ちゃんは生後3ヶ月〜5ヶ月頃になると首がすわる...

acd3dbae5b2b5e64cd2a3e2d109f05bc_s
妊娠?プラノバール服用で体温が上がる理由

プラノバールというお薬は婦人科系のお薬なので、聞いたことがな...

3df91a308507f3edf5512facf46a6928_s
ダウン症の新生児がよく寝る理由と注意点等のまとめ

ダウン症の認知度はかなり高いようですが、どんなハンディキャッ...

9511b509cf0570d0310507ae3a06c2a9_s
bcg接種後、翌日の外出は?お風呂は? 注意すべきことは

生後3ヶ月ほどから、赤ちゃんは数多くの予防接種を受けることに...

6480d6736487596451dbfc65aae6149f_s
人気俳優もかかった気胸はどんな病気なのか。再発3回という事例も

気胸という病気をご存知ですか?気胸には軽度の症状から、重度の...

ed47e49ae0252bac1362669f2b04f4bd_s
受付 仕事の楽しい過ごし方 今の仕事に疑問を感じる貴女へ

現在の仕事が受付である方もそうでない方も「この仕事いつまで続...

2a16cc3662b9834312b74f4299540085_s
アトピーは治せます!ワセリンとラップを使った治療法をご紹介します

4人に1人の赤ちゃんがアトピーを患っているのをご存知でしょう...

002520863e99d69344f0a831a18a9c16_s
気をつけて!あの野菜は食べ過ぎると太る!


太るのはもちろん嫌なのに太ってしまう。

92f5d4b610fa9c0a291c5c85aabd4324_s
コミュニケーションが苦手!病気の可能性や原因について解説!

人付き合いが苦手、コミュニケーションを取るのが難しいと感じた...

162d2a3d7c3d3df0eea7d9af7ae438a9_s
自宅でカンタン!美容院のトリートメントが長持ちしちゃう方法


女性の美しさに欠かせない要素の、髪・へスタイル。...

a52e04b3da3279a609c5da30c56b06f7_s
耳がにおう!ピアスが臭い!…原因はコレだった!


耳の手軽なアクセサリーとして人気があるピアス。 ...

032b747959703e0dd57cea30c5630685_s
地震大国日本に住んでいるからこそ…必見!地震の準備と必要なものまとめ

地震大国日本では、昨年2015年に1814回もの震度1以上の...

46ab15aec6411bfa8d6a12e12726225d_s
ロタウイルスなのに便が緑!ロタでも便が白くない場合も…

ロタウイルスの症状の特徴に便が白っぽく、水のようになるという...

9511b509cf0570d0310507ae3a06c2a9_s
bcg接種後、痕が腫れるのは正常?気をつけるべき症状は


左腕の二の腕に、bcgワクチンの接種痕がある人は...

443464
どうしよう!突発性発疹の原因と下痢になった時の食事

ほとんどの赤ちゃんが発症すると言われている突発性発疹。主な症...

スポンサーリンク


そもそもロードバイクって?

ロードバイクとは、ロードレーサーと呼ばれることもあり、一般的には舗装道路で中・長距離を走ることを目的として設計された自転車のことを指します。

ツール・ド・フランスなどの自転車競技、いわゆるロードレースでの高速走行性能を最優先に設計されてきたので、泥除けやスタンドなど、走ることに不要とされるパーツは基本的に装備されていません。

近年(1990年代後半〜)は、ロードバイクの楽しみ方も多様化してきたこともあり、クロスバイクなどと共に、競技以外の通勤・通学や自転車旅行などにも使用するユーザーが増えてきました。

引用元-−-ロードバイク初心者入門公式ホームページ

ロードバイクは冬のトレーニングも重要

ロードバイク乗りにとって冬の時期は寒くて寒くて走るのには非常につらい時期といえます。ですが、この冬の時期にこそたくさん走ることが重要だといわれています。

ロードバイクのシーズンは当然暖かくなってから夏にかけてですが、この時期にはたくさんのレースがあります。このレースでいい成績を残すためには冬場に走り込んで体力をつけておいて、シーズン中はパワーを上げるトレーニングを行いレースで勝つ力をつけるということなのですが、レースをしていなくとも冬の走り込みは大切です。

というのも、夏場には日の出ている時間が長く、長距離・長時間を走ることになるからです。せっかく気分よく走ることができるに体力がなく走れないとなってしまってはロードバイクがもったいないというものです。

しかし、ただ単に「体力をつける」のが冬の走り込みというわけではないようです。というのは冬に走り込むことによって、「体の働きを変える」ことができるようで、それが非常に重要になるのだそうです。

引用元-−-バイシクルライフ

ロードバイクの冬トレーニングについてアドバイス

固定ギアが有効

オフトレは固定ギヤが有効といわれています。

固定ギヤのトレーニングはヨーロッパでは少年時代からかなり頻繁に行われています。

ペダリングは踏み込むことではなくて下死点から上死点までの動きに集中して走りましょう。

これにより足の疲労を少なくすることができます。

ペダリングで重要な360度の回転を覚えましょう!

また、一定の回転数を保つ走り方も覚えましょう!

(ペダリングについてくわしくはこちら)

回転数は90回転

目安となる回転数は88〜90回転/分が目安です。

この回転数は自分の足のアクションがわかりやすく、意識してかかとの位置を調整できます。

90回転を超えてくるとかかとの位置は徐々に高く(爪先が下向き)なっていきます。

プロ選手でも山岳に強い選手は10%程度の坂までは90回転を維持しているようです。

たとえば故パンターニやアームストロングなどが見ていて解りやすいです。

きついときでも70回転くらいで持ちこたえられるようになると良いです。

ギヤは42×17〜19Tくらいでしょうか?

だいたいギヤを1枚変えると毎分4〜7回転ほど変わります。

踏むたびに力を入れるようだと重すぎでしょう。

感覚としては、クルクル回らないけど重くはないという感じ。

毎回こなしていくうちに最初の頃のギアよりも重いギヤ(または長い時間)で回せるようになってきます。

1ヶ月も続けるとトレーニングの時間は同じでも走る距離は長くなるでしょう。

これは体の筋肉の中の毛細血管が発達して隅々まで酸素を運んでくれるようになり、

強い運動を長く続けられるようになったためです。

初心者ならかかとの位置は変えないほうがオススメ

ペダリングの最中にかかとの位置(角度)を上下させることをアンクリングと言いますが、

基本的にはアンクリングしないほうが良いでしょう。

では、かかとの基本的な位置の高い低いは個人の好みですが、

高い位置を好む人は足首の柔軟性が足りない場合があります。

また、クリート位置が爪先寄りであることも考えられます。

サドルの高さ

一般的にはサドルを低めにセットすると回転は速くなりますが、踏み込む力は弱くなります。

また踏む意識が重点的になります。

ペダル回転数が低いほど踏む力は強くなります。

上級者への第一歩は速い回転数のペダリング維持ですから、

サドル位置は慣れてくると高めになっていく人が多いです。

踏み込む力が極端に強いとすぐに疲れてしまいますから、

力を回転数で分散する考えを念頭に置くと良いでしょう。

ただし、福島晋一選手のようにサドルは低めで、踏み込み重視の選手もいますので

ある程度の知識、レベルを身につけたら自分に合ったトレーニングを行ってくださいね。

引用元-−-FreeStyle

冬のトレーニングの4つのポイント

冬のトレーニングの4つのキーポイントは次のとおりになります。
集中したインドアトレーニング(ローラー台トレーニング)
スイートスポット強度での連続したトレーニング(SST)
定期的なクロストレーニング
バランスの取れた休息期

ローラー台でのトレーニングでまず行いたいのはケイデンストレーニングで、高ケイデンストレーニングと低ケイデンストレーニングの2つから成り立ちます。
ケイデンストレーニングでは目標ケイデンスを維持することが重要で、心拍数やパワーといった指標はあまり大事ではありません。
高ケイデンストレーニングでアレン氏が推奨するのが「ケイデンス110以上で1分、楽なペダリング1分」を繰り返すというメニューです。
このトレーニングは、脚の筋肉の収縮速度を高めるのに役立つそうです。
低ケイデンスのトレーニングは筋力向上を目的としたもので、53:12(アウタートップ)のギアで、10-15km/hの徐行から、シッティングのままでケイデンス80になるところまで全力でペダルを踏むというメニューです。
重いギアでゆっくりとしたケイデンスで1時間踏む、というようなメニューは筋力向上には全く役立たないそうです。

スイートスポットトレーニング(SST)は、FTPの約90%前後の強度(スイートスポット)で15-30分、最終的には60-120分間走るというトレーニングです。
スイートスポットとは、肉体的ストレスがそれほど高くなく、なおかつ持続時間が長い運動強度で、「肉体的ストレスx持続時間」の公式で表される「トレーニング効果」が極大となるポイントです。

クロストレーニングとは、自転車に乗らないで行う補助トレーニング全般のことです。
氏が勧めているのは、ストレッチを組み合わせた体幹トレーニング(コアトレーニング)です。
ピラティス・ヨガも優れた体幹トレーニングです。
有酸素運動系のクロストレーニングとしては、MTB、トレイルラン、ハイキング、クロスカントリースキー、ローラーブレードです。
シクロクロスもいいかもしれませんね。

4つめのポイントは休息の取り方です。
3日続けてハードなトレーニングをしないようにしましょう。
2日間ハードなトレーニングをした後は、1日オフにするか、2日間軽いトレーニングにするようにしましょう

引用元-−-自転車冬のトレーニングメニュー

冬のトレーニング時の防寒

NKJ56_tokaiwohashirumesse500-thumb-750x500-2906

一般に「防寒」というと、ダウンジャケットのような分厚い服を上から羽織ることと考えている方が多いですが、ハードな運動である自転車走行の場合は、登りでは体温が上がり、大量に発汗するので、薄着にならざるを得ません。しかし、下りでは風により、手足の末端や腹部が急激に冷えるので、ブレーキ操作が出来なくなったり、体調を崩すことを防ぐ為、しっかり保温する必要があります。

そこで、自転車では「重ね着」と「末端の保護」で防寒を行います。

保温する最も確実な方法は、暖かい空気の層を作ることです。複数枚重ね着すると、それぞれ密閉された空気の層が出来るので優秀な保温能力を発揮します。また、体の中心部は寒さに耐えることが出来ますが、手やつま先のような末端部はすぐにかじかんでしまうので、末端部はしっかり保温すると快適です。

もっとも走りだした直後や休憩中、下りでは体が暖まっていないため、寒さを感じてしまいます。このような場合はウインドブレーカーや保温性に優れたウェア、場合によってはアウトドア用の軽量なダウンジャケットなどを上から羽織って対処するのが一般的です。

引用元-−-Bicycle-Info.jp

twitterの反応

関連記事はこちら

 - スポーツ

ページ
上部へ