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もう一度見直そう!1日に取るべき野菜とその種類

      2017/03/02

もう一度見直そう!1日に取るべき野菜とその種類

現代人は野菜不足、と言われ続けています。

野菜を摂ることで、生活習慣病等の予防が出来ることも周知の事実です。

それでも、効果的に野菜を摂取することは、意識を強くもたないと難しいのが実情ですね。

そこで、野菜の効果的な摂り方についてまとめてみました。

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意識しなければ食べきれない、一日の摂取目標

厚労省の調査によれば、野菜を積極的に食べるように心がけている人の割合は、30歳以上の男性で約45%、女性で約60%でした。

他の調査でも、健康のためにやっていることとして、「野菜や果物をたくさん食べる」という回答が最も多くなっています。

実際の野菜の摂取量はどのくらいなのでしょうか?

厚労省の調査を見てみると、成人男性は約290g、女性は約270gとなっています。

最も少ないのは20〜30歳代で約240gと、全体の平均よりも約50gも下回っています。

調査の結果を見ると、野菜は食べないといけないと思いつつも、実際にはそれほど食べていない実態が浮かび上がります。

厚労省が行っている健康のための取り組みでは、野菜類を1日350g程度食べることが望ましいとされています。

これを前述の野菜摂取量の平均値と比べると、成人男性は約60g、女性は約80g不足しています。

これはミニトマト3〜4個分程度に相当します。

若い20〜30歳台は110g不足ですので、ミニトマト11個分程度です。

野菜不足にならないためには、サラダのような野菜がメインの副菜を1品以上、1日全体で5〜6品程度を目安に食べるように心がけましょう。

サラダだけでは摂りきれず、緑黄色野菜が不足する

野菜を食べようと思ったら、まず手に取るのはサラダ、という人も多いでしょう。

自宅でもすぐに食べられるので、野菜は生野菜を中心に食べているという人が少なくありません。

しかしある調査によれば、週3日以上生野菜をメインに野菜を食べている人の半数以上が、1日の野菜摂取量が350g以下である、という結果が出ています。

一方で、野菜が不足せず、十分に摂取できている人もいます。

この人たちは、なぜ野菜不足にならずに済んでいるのでしょうか?

その理由は、野菜を加熱して食べているからです。

暑い時はガスコンロの前に立ちたくないものですが、この人たちはそんな時でも野菜を加熱して食べていたのです。

そして、加熱調理に積極的な人は、野菜の摂取量も多いことが調査の結果から明らかになっています。

生で野菜を食べていると、食べる野菜の種類が限定されがちです。

さらに、緑黄色野菜をあまり食べなくなります。

緑黄色野菜は炒めるなどして、油と一緒に食べると、栄養の吸収がとても良くなりますし、生の野菜よりも食べやすくなります。

そういう意味でも、生の野菜だけではなく、加熱した野菜も積極的に食べることで、案外簡単に野菜の摂取量を増やせます。

複数の野菜を食べて、摂る栄養素を増やす

野菜の摂取量は、1日350g以上が望ましいとされています。

しかし、冷蔵庫にキャベツがたくさんあるからといって、キャベツだけ350g食べれば良い、という訳ではありません。

なるべく色々な種類の野菜を食べるように、心がけることが大切です。

野菜には色が濃い緑黄色野菜と、色が薄い淡色野菜があります。

緑黄色野菜はほうれん草やピーマンなど、加熱して食べるものが多く、逆に淡色野菜はきゅうりやキャベツなど生で食べるものが多くあります。

それぞれ健康に役立つ鉄分やカルシウムなどの栄養素と、食物繊維を豊富に含んでいます。

どちらも偏りなく摂取するようにしましょう。

しかし、350gの野菜と言っても、具体的にどのくらいなのでしょうか?

例として生野菜で計った場合は、両手に軽く山盛り1杯盛ったぐらいです。

実際に食べる場合は野菜以外にきのこや海藻も食べ、これらの合計が350gになるようにします。

その内訳は、緑黄色野菜が120g、淡色野菜やきのこ、海藻が230gです。

そして、この350gを3食に分けて食べます。

食事は以下の3種類の組み合わせになるようにすると、バランスが良くなります。

  • 主食:ご飯、パン、麺など
  • 主菜:肉や魚などを使ったメインのおかず
  • 副菜:野菜やきのこ、海藻を使ったサブのおかず

このうち、副菜を1日全体を通して5品以上摂るように心がけることで、350g以上の野菜を摂るのが容易になります。

野菜を多く食べるための工夫

加熱して食べる

野菜は加熱すると、量が減り食べやすくなります。

加熱することで、栄養素がいくらか失われますが、蒸したり焼いたりすれば、損失しにくいのでおすすめです。

電子レンジを使えば、短時間で栄養素も失われずに加熱できますので、便利です。

また、夏の暑い時期にガスコンロの前で調理すると汗だくになりますが、そんな時でも電子レンジなら暑くないというメリットもあります。

野菜を作り置きしておく

ほうれん草やブロッコリーなどを茹でて、それを小分けにして冷凍保存しておきます。

こうしておけば、料理にすぐ使えます。

煮物や和え物など常備菜にできるおかずを冷凍保存するのもおすすめです。

自分で加工するのが面倒であれば、市販の冷凍野菜を買うと良いでしょう。

外食ではなるべく野菜が多いメニューを選ぶ

外食する場合、主食、主菜、副菜の組み合わせになるメニューで、なおかつ野菜がたくさん使われているものを選ぶのがベストです。

主菜と副菜だけでは野菜が不足しそうだと思ったら、主食にも野菜が入っているメニューを選びましょう。

野菜が入っている主食は例えば、炊き込みご飯や中華丼、野菜サンドイッチなどがあります。

野菜ジュースは、あくまで栄養補助食品として

野菜ジュースは手軽で味も良く、野菜不足を補うのに便利です。

しかし、野菜ジュースはこれだけで必要な栄養をすべてカバーできるものではありません。

ですので、あくまで補助的なものとして捉えるべきでしょう。

たとえ、野菜の使用量が厚労省推奨の1日350g以上の野菜ジュースだとしても、それは変わりません。

市販されている野菜ジュースのほとんどは、製造過程に含まれる搾汁や加熱殺菌によって、食物繊維やビタミンCの量が少なくなっています。

中でもビタミンCは熱に弱い栄養素なので、市販の野菜ジュースには本来野菜に含まれているビタミンCがほとんど残っていません。

これを補うのに、後からビタミンCを添加しています。

また、味を良くするために、塩分や果物の果汁が入っているものもあります。

このため、あまり頻繁に飲むと、塩分と糖分の摂りすぎでかえって不健康になってしまいます。

飲む前に、どんなものが入っているのか栄養成分を確認した上で選びましょう。

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