最新ニュースや最新じゃないニュースで管理人が気になったお話まとめてます。

話題のアレ

もう一度見直そう!1日に取るべき野菜とその種類

      2017/03/02

もう一度見直そう!1日に取るべき野菜とその種類

現代人は野菜不足、と言われ続けています。

野菜を摂ることで、生活習慣病等の予防が出来ることも周知の事実です。

それでも、効果的に野菜を摂取することは、意識を強くもたないと難しいのが実情ですね。

そこで、野菜の効果的な摂り方についてまとめてみました。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

生理痛の痛みを男性に理解してもらうための方法!

生理痛と言えば、女性が抱える女性特有のよくあるお悩みですよね...

バイト先の社員が怖い!楽しくバイトを続けるための方法

バイトをする時に社員との確執があることもありますが、社員が怖...

2人目を妊娠中! ブログは子育てママ達の強い味方となる

2人目を妊娠中で、出産までの過程をブログにあげている子育て中...

朝食にラーメン!?太るのが嫌な人は「朝ラー」がおすすめです!

朝食のラーメンと言われると、おデブ真っしぐらな印象があります...

会社からメールの返信ない時!催促メールの打ち方

とても大切なビジネスのメールのはずなのに、会社や取引先から返...

派遣の仕事先が暇!困ってしまった時の対処法!

派遣会社に登録し、いざ紹介されてこれから頑張るぞ!と思ってい...

会社で虐めがあるが証拠がない。そんな時はこれで解決!

会社で虐めに遭っている、もしくは虐めがあることを聞いたり目撃...

生活保護中の仕事場での注意点や社会保険の問題とは

生活保護を受けている時には、新たに仕事をする時には会社にバレ...

夫の社会保険で産休手当はもらえる?扶養に入っている場合のポイント

夫婦にとって、そして女性にとって大きなイベントでもある出産と...

職場で先輩の態度が冷たい!そんな時の先輩への対処方法

職場はできるだけ明るく、そして自分が仕事をしやすい環境である...

職場の若い女性にイライラが止まらない!嫉妬心を堪える方法とは

職場に新しく入ってきた若い女性。その女性に対し、どうしても嫉...

【年上の部下ができた】間違えれば命取り?年上女性の扱い方

社会へ一度出てからまた大学に入り直したり、留学をしてから社会...

旦那がパワハラの標的に!相手の上司に対抗するには

家族を養うため、世の男性は辛いことも大変なことも必死に乗り越...

洗濯機は洗濯槽クリーナーを使ってもカビが残るって本当?

洗濯機は洗濯物をキレイにしてくれます。
<...

クロスのヤニ取り方で敷金が変わる?簡単なヤニ取り方法

賃貸にお住まいの人ならご存知だと思いますが、退去する時には借...

こんな時にボーナスはもらえるの? 退職前の有給消化中の場合

ボーナスは大事な臨時収入。まして退職が決まっているのであれば...

会社をクビになる?新卒でもそう簡単には解雇できません。

会社に勤めていて、時に悪い上司にぶつかると「クビにするぞ!」...

大学のゼミで一人に…。「ぼっち」は恥ずかしいと悩む人へ

大学のゼミに一人で浮いてしまう、周りは友達と楽しそうなんて場...

公務員と企業の併願は無理?「二兎追うものは一兎も得ず」か

公務員試験と企業の選考開始日が被ってしまうと、併願希望者にと...

これは本心?それとも義理?旦那の友達の結婚式、妻はどうすべき


旦那の友達の結婚式の招待状に、何故か「奥様と是非...

スポンサーリンク


意識しなければ食べきれない、一日の摂取目標

厚労省の調査によれば、野菜を積極的に食べるように心がけている人の割合は、30歳以上の男性で約45%、女性で約60%でした。

他の調査でも、健康のためにやっていることとして、「野菜や果物をたくさん食べる」という回答が最も多くなっています。

実際の野菜の摂取量はどのくらいなのでしょうか?

厚労省の調査を見てみると、成人男性は約290g、女性は約270gとなっています。

最も少ないのは20〜30歳代で約240gと、全体の平均よりも約50gも下回っています。

調査の結果を見ると、野菜は食べないといけないと思いつつも、実際にはそれほど食べていない実態が浮かび上がります。

厚労省が行っている健康のための取り組みでは、野菜類を1日350g程度食べることが望ましいとされています。

これを前述の野菜摂取量の平均値と比べると、成人男性は約60g、女性は約80g不足しています。

これはミニトマト3〜4個分程度に相当します。

若い20〜30歳台は110g不足ですので、ミニトマト11個分程度です。

野菜不足にならないためには、サラダのような野菜がメインの副菜を1品以上、1日全体で5〜6品程度を目安に食べるように心がけましょう。

サラダだけでは摂りきれず、緑黄色野菜が不足する

野菜を食べようと思ったら、まず手に取るのはサラダ、という人も多いでしょう。

自宅でもすぐに食べられるので、野菜は生野菜を中心に食べているという人が少なくありません。

しかしある調査によれば、週3日以上生野菜をメインに野菜を食べている人の半数以上が、1日の野菜摂取量が350g以下である、という結果が出ています。

一方で、野菜が不足せず、十分に摂取できている人もいます。

この人たちは、なぜ野菜不足にならずに済んでいるのでしょうか?

その理由は、野菜を加熱して食べているからです。

暑い時はガスコンロの前に立ちたくないものですが、この人たちはそんな時でも野菜を加熱して食べていたのです。

そして、加熱調理に積極的な人は、野菜の摂取量も多いことが調査の結果から明らかになっています。

生で野菜を食べていると、食べる野菜の種類が限定されがちです。

さらに、緑黄色野菜をあまり食べなくなります。

緑黄色野菜は炒めるなどして、油と一緒に食べると、栄養の吸収がとても良くなりますし、生の野菜よりも食べやすくなります。

そういう意味でも、生の野菜だけではなく、加熱した野菜も積極的に食べることで、案外簡単に野菜の摂取量を増やせます。

複数の野菜を食べて、摂る栄養素を増やす

野菜の摂取量は、1日350g以上が望ましいとされています。

しかし、冷蔵庫にキャベツがたくさんあるからといって、キャベツだけ350g食べれば良い、という訳ではありません。

なるべく色々な種類の野菜を食べるように、心がけることが大切です。

野菜には色が濃い緑黄色野菜と、色が薄い淡色野菜があります。

緑黄色野菜はほうれん草やピーマンなど、加熱して食べるものが多く、逆に淡色野菜はきゅうりやキャベツなど生で食べるものが多くあります。

それぞれ健康に役立つ鉄分やカルシウムなどの栄養素と、食物繊維を豊富に含んでいます。

どちらも偏りなく摂取するようにしましょう。

しかし、350gの野菜と言っても、具体的にどのくらいなのでしょうか?

例として生野菜で計った場合は、両手に軽く山盛り1杯盛ったぐらいです。

実際に食べる場合は野菜以外にきのこや海藻も食べ、これらの合計が350gになるようにします。

その内訳は、緑黄色野菜が120g、淡色野菜やきのこ、海藻が230gです。

そして、この350gを3食に分けて食べます。

食事は以下の3種類の組み合わせになるようにすると、バランスが良くなります。

  • 主食:ご飯、パン、麺など
  • 主菜:肉や魚などを使ったメインのおかず
  • 副菜:野菜やきのこ、海藻を使ったサブのおかず

このうち、副菜を1日全体を通して5品以上摂るように心がけることで、350g以上の野菜を摂るのが容易になります。

野菜を多く食べるための工夫

加熱して食べる

野菜は加熱すると、量が減り食べやすくなります。

加熱することで、栄養素がいくらか失われますが、蒸したり焼いたりすれば、損失しにくいのでおすすめです。

電子レンジを使えば、短時間で栄養素も失われずに加熱できますので、便利です。

また、夏の暑い時期にガスコンロの前で調理すると汗だくになりますが、そんな時でも電子レンジなら暑くないというメリットもあります。

野菜を作り置きしておく

ほうれん草やブロッコリーなどを茹でて、それを小分けにして冷凍保存しておきます。

こうしておけば、料理にすぐ使えます。

煮物や和え物など常備菜にできるおかずを冷凍保存するのもおすすめです。

自分で加工するのが面倒であれば、市販の冷凍野菜を買うと良いでしょう。

外食ではなるべく野菜が多いメニューを選ぶ

外食する場合、主食、主菜、副菜の組み合わせになるメニューで、なおかつ野菜がたくさん使われているものを選ぶのがベストです。

主菜と副菜だけでは野菜が不足しそうだと思ったら、主食にも野菜が入っているメニューを選びましょう。

野菜が入っている主食は例えば、炊き込みご飯や中華丼、野菜サンドイッチなどがあります。

野菜ジュースは、あくまで栄養補助食品として

野菜ジュースは手軽で味も良く、野菜不足を補うのに便利です。

しかし、野菜ジュースはこれだけで必要な栄養をすべてカバーできるものではありません。

ですので、あくまで補助的なものとして捉えるべきでしょう。

たとえ、野菜の使用量が厚労省推奨の1日350g以上の野菜ジュースだとしても、それは変わりません。

市販されている野菜ジュースのほとんどは、製造過程に含まれる搾汁や加熱殺菌によって、食物繊維やビタミンCの量が少なくなっています。

中でもビタミンCは熱に弱い栄養素なので、市販の野菜ジュースには本来野菜に含まれているビタミンCがほとんど残っていません。

これを補うのに、後からビタミンCを添加しています。

また、味を良くするために、塩分や果物の果汁が入っているものもあります。

このため、あまり頻繁に飲むと、塩分と糖分の摂りすぎでかえって不健康になってしまいます。

飲む前に、どんなものが入っているのか栄養成分を確認した上で選びましょう。

関連記事はこちら

 - 健康・病気

ページ
上部へ