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一人暮らしの食事メニューは栄養バランスから考えよう!

      2017/03/01

一人暮らしの食事メニューは栄養バランスから考えよう!

新生活を間近に控え、一人暮らしの準備中。

気がかりなのは日々の食事―そんな人も少なくないのではないでしょうか。

自炊、外食のどちらにしても、バランスはどうやって取ればいいのか、分からないことだらけです。

どうすればバランスのとれた食生活を続けられるのか、覚えておくべきことをまとめてみました。

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数日単位で栄養バランス取る

今は1日30品目とは言わない

健康のために1日30品目摂りましょう、という話を良く聞きますね。

しかし、これは1985年に厚労省が作った指針であり、現在は推奨されていません。

2000年に新しく作られた指針では、特に品目数にこだわらず、偏りなく色々な食べ物を食べて栄養バランスの良い食事を推奨しています。

1日30品目が変更された訳

ということで、1日30品目を摂るのに必死になる必要はありません。

特に一人暮らしでは、30品目も摂るのは難しいでしょう。

しかし、30品目摂れるという場合は、そのまま30品目を摂って構いません。

指針が変更されたのは”30”という数字だけが注目され、達成できないと生活習慣病になるという、ある種の脅しのようなものになってしまったからです。

無理に1日30品目を目指さない

実際のところ、一人暮らしでは家事全般を一人でこなすので、30品目をクリアするのはまず無理だと思います。

無理に目指すと、たちまち料理が苦行になって、嫌になってしまいます。

ですから、30品目はとりあえず考えないことにします。

ただし、これは決して栄養が不足しても良いという意味ではありません。

具体的な栄養の摂り方は、次項で説明します。

何日かに分けて栄養を摂る

1日で色々な栄養を摂ろうとすると、あれもこれも食べることになって大変です
しかし、これを何日かに分割すれば楽に摂れます。

そのためには、前もって栄養を摂る予定を組むことが大切です。

ただし、その日のうちに摂るべき栄養もあり、これは分けて摂れません。

このような栄養は、なるべく料理で摂れるように予定を組みましょう。

とはいえ、堅苦しく考える必要はありません。

広く浅く色々なものを食べるようにすれば、意外に栄養は摂れます。

バランスのとれた食事の合言葉

”マゴワヤサシイ”でバランスの良い食事

”マゴワヤサシイ”という言葉を知っていますか?
これはバランスの良い食事の覚え方で、毎日の食事に取り入れると、健康に効果があると言われています。

一文字ずつの意味は、以下の通りです。

「マ」豆類、「ゴ」ゴマ、「ワ」ワカメなどの海藻類、「ヤ」野菜、「サ」魚、「シ」シイタケなどのキノコ類、「イ」イモ類。

これらは和食の食材であり、昔から食べてきたこのような食べ物が、日本人の長寿の原動力になっていると言われています。

とはいえ、実際に1日の食事を振り返ってみると、案外”マゴワヤサシイ”を摂れていないものです。

和食を食べるように心がければ、そんなに難しくないのですが、以前よりも欧米的な食事を摂る機会が増えたため、意識的に摂ろうとしないと摂れません。

一度に全てを摂ることは無理でしたら、最初は摂る努力をするだけでも構いません。

少しずつ無理のない範囲から始めて、続けることが大事です。

やはり注意すべきは野菜不足

世界的な統計から見ても、日本人は野菜不足と言われています。

肉類を良く食べるヨーロッパの人々の方が、野菜や果物を良く食べているという統計結果もあります。

しかし、そうは言っても、一人暮らしはどうしても野菜を食べる機会が少なくなりがちです。

すぐに食べられる出来合いの弁当や総菜は、仕事で疲れた身には非常にありがたい存在です。

ですが、これらに十分な量の野菜はほとんど含まれていません。

とはいえ、スーパーで野菜を買うにしても、一人暮らしには1パックあたりの量が多すぎます。

これを一人で食べきるのは大変です。

その結果、食べきれずに冷蔵庫で腐らせるぐらいなら、弁当や総菜を買う方が無駄が少なくて良いという結論になりがちです。

このように、一人暮らしには野菜不足に陥る要因が非常に多く、簡単に野菜不足になってしまいます。

野菜を摂ることは、食物繊維を身体に取り入れるということです。

そして、食物繊維は腸内にいる細菌の好物です。

食物繊維を十分に摂ることで、腸内細菌は活発になり、腸が元気になります。

これが不足すると、肌荒れや便秘になりやすくなったり、生活習慣病を引き起こす原因にもなりかねません。

ですから、野菜の不足した生活は、不健康につながりやすく危険なのです。

一人暮らしでも野菜を上手に摂るコツ

電子レンジを上手に活用

電子レンジを使えば、簡単に短時間で野菜を加熱できます。

電子レンジであらかじめ野菜を加熱しておけば、調理時間を短縮することも可能です。

また、電子レンジ用の様々な調理グッツを使えば、電子レンジで魚を焼いたり、パスタをゆでたりできます。

ガスコンロで加熱するよりも短い時間で済むものが大半ですので、上手に活用すれば、手軽においしい栄養豊富な食事が摂れます。

冷凍保存をする

野菜を買っても、一人暮らしだとなかなか使い切れません。

そんな時は余った野菜を冷凍しておくと、無駄なく使い切れます。

まとめ買いして冷凍しておけば、節約にもなります。

加工する手間が面倒なら、冷凍野菜を使うのも手です。

また、煮物や和え物などの常備菜を大量に作って、それを冷凍保存しておけば、時間がない時でもすぐに食べられて便利です。

お弁当のおかずにも使えますし、安価で手軽に栄養バランスの良い食事が摂れます。

一人暮らしの上手な野菜の買い方

生野菜を中心に買っておくと、疲れて料理するのが面倒な時でもすぐに用意できるので、便利です。

さらにカット野菜を買えば、野菜を切る必要もなく、パックを空けるだけですぐに食べられます。

面倒な部分を避けても、案外野菜を摂ることは可能なのです。

野菜の代わりに果物を食べる

野菜不足を補うのに、果物を食べるのも良いでしょう。

果物にも野菜に負けない十分な栄養があります。

生は管理が面倒という場合は、ドライフルーツでも構いません。

自炊しない場合

出来合いのお弁当やお惣菜を食べる場合、お弁当だけ買うと野菜が足りません。

これを回避するために、サラダや煮物など、副菜になるものを一品追加しましょう。

レストランなどで食事をする場合は、丼物のような一品料理よりも定食の方が野菜が豊富でおすすめです。

野菜ジュースに頼るなら効果的な飲み方にする

1.食事のお供に野菜ジュース

食事の時にお茶などを飲むことがあると思いますが、それを野菜ジュースにしましょう。

栄養を補うことができます。

ただし、塩分や果物などが含まれる野菜ジュースを飲む場合は、毎日飲むと塩分と糖分を摂りすぎてしまいます。

塩分と糖分が過剰になると、生活習慣病の原因になってしまいますので、週に2・3回飲む程度に留めましょう。

2.食物繊維やビタミンCが豊富なものを選ぶ

市販の野菜ジュースは製造工程で、搾汁や加熱殺菌を行います。

その都合、どうしても食物繊維やビタミンCが失われがちです。

このため、失われた分を後から追加で入れているものもあります。

なるべく栄養素が豊富に含まれているものを選ぶのが、おすすめです。

3.自作の野菜ジュースを飲む

自分で野菜ジュースを作れば、市販の野菜ジュースのように加熱殺菌しませんので、栄養素をそのまま摂ることができます。

好みの野菜を使うことができますし、市販の野菜ジュースよりもバリエーションが豊富です。

4.食前に飲む

ご飯などの糖質を先に食べると、血糖値が急に上昇してしまいます。

急激な血糖値の上昇は、インスリンの分泌を促進します。

つまり、太りやすくなります。

これを防ぐために、野菜ジュースは食前に飲みましょう。

そうすることで、食物繊維を摂取できるので、血糖値が緩やかに上昇するのです。

食べる順番を守るだけのシンプルな方法ですが、継続的に取り組めば、生活習慣病の予防にもなります。

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