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二の腕が筋肉痛!その痛みの原因は?解消法は?

2015.8.5

普段から使っているつもりの二の腕の筋肉。

それでも、念を入れてトレーニングしたり、重い物を持ったりした後日、筋肉痛に襲われた経験は誰しもあることでしょう。

この二の腕の筋肉痛の原因と解消法などをまとめました。

そもそも、どうして筋肉痛は起こるのか?

筋肉痛は普段使わないような筋肉を運動などで使いすぎた時に起こる筋肉の痛みです。

一般的には、運動が終わって数時間から2、3日程後に出てくる筋肉の痛み「遅発性筋痛」のことを筋肉痛と呼びます。

それでは、そもそもどうして筋肉痛は起こってしまうのでしょうか。

実は、筋肉痛のメカニズムについては医学的には解明されていないのです。

以前までは運動した時に生じる疲労物質の「乳酸」の蓄積が筋肉痛の原因と考えられてましたが、矛盾点も多々ある為否定されました。

最近では運動によって傷ついた筋繊維を修復する時に生じる痛みというのが有力な説となっています。

では、なぜ筋肉痛は時間をおいてから痛みが生じやすいのでしょうか。

そもそも筋繊維には痛みを感じる神経がありません。

筋繊維が傷つけられた後、炎症が広がって発痛物質が筋膜に届くようになってようやく痛みを感じるようになるのです。

普段から使う筋肉には毛細血管が張り巡らされており、発痛物質の伝達も早いため痛みがすぐに現れますし、筋繊維の修復能力も高いのでちょっとやそっとのことでは筋肉痛にはなりません。

一方で普段使わない筋肉の毛細血管はあまり発達していないので、発痛物質の伝達に時間がかかります。

その為筋肉痛は少し時間が空いてから現れるのです。

また筋繊維の修復にも時間がかかるので筋肉痛の治りも遅くなるのです。

因みに一般的に知られている「歳を取ると筋肉痛が遅く出る」ということについてですが、同じ運動をした後の筋肉痛の現れ方について調査したところ、年齢による時間差は確認されなかったという結果も出ています。

筋肉痛に関しては、まだまだ不明な部分も多いのです。

筋肉痛を解消するには、どんな方法がある?

筋肉痛を解消するには様々な方法があります。

どれも実用的で簡単に出来るので筋肉痛に悩んでいる人は実践してみてはいかがでしょうか。

体を動かす

筋肉に疲労物質である「乳酸」を蓄えたままにしておくと筋肉痛が長引きやすいです。

激しい運動により乳酸が溜まった後はしっかりと乳酸を解して排出を促してあげましょう。

特に軽めの運動が効果的で、ジョギングやウォーキング、ストレッチをすると体も乳酸も解れて効果的です。

マッサージをする

マッサージも体を動かすことと同様に乳酸の排出を促す効果があります。

お風呂の中で筋肉を温めてあげながらマッサージをすると筋肉も解れやすくなります。

また、入浴後は冷たい水をかけることで筋肉が引き締まり、筋肉痛の炎症を抑えることも出来るので痛みの緩和に期待できます。

クエン酸を摂取する

クエン酸を運動後に摂取することで乳酸値の低下が確認されています。

クエン酸は柑橘系のフルーツやお酢に多く含まれる物質で、酸っぱいと感じるのはクエン酸が影響しています。

またクエン酸だけではなく、筋肉の再生には多くの栄養を必要とします。

栄養バランスの取れた食事をすることでも筋肉痛の解消に繋がります。

自分に合った筋肉痛の解消方法を試してみてはいかがでしょうか。

普段からよく使う二の腕 定期的にほぐして筋肉痛知らずに

二の腕の筋肉はあまり使わないと考える人もいると思いますが、実は私たちの知らない間に二の腕の筋肉を使っている場面が沢山あります。

ここでは、二の腕に効果的な筋肉のほぐし方をご紹介します。

【二の腕の前側を伸ばす方法】

1,身体の後ろに椅子などを置き、片方の腕を後ろに伸ばして手のひらを上に向けて椅子の上に乗せます。

2,上半身を足の方向に向かって下げて二の腕を伸ばしましょう。

3,反対側の腕もしっかりと行いましょう。

【二の腕の後ろ側を伸ばす方法】

1,片方の腕を上げて頭の後ろで肘を曲げます。

2,反対側の手で肘を持ち、身体の下に向けて押して伸ばしましょう。

3,反対側の腕も同様に行いましょう。

特に女性だと二の腕がたぷたぷとしやすいのでしっかりと筋肉を引き締めてあげましょう。

またこちらは肘から手首にかけての前腕を伸ばす方法になります。

【前腕の前側を伸ばす方法】

1,片方の腕を伸ばし、手のひらを下に向けましょう。

2,反対側の手で前に伸ばした手の指を持ち、身体の方に引いて前腕の前側を伸ばします。

3,反対側も同様に行いましょう。

【前腕の後ろ側を伸ばす方法】

1,片方の腕を伸ばし、手のひらを下に向けます。

2,反対側の手で伸ばしている腕の手首を持ち、身体の方に押して前腕後ろを伸ばします。

3,反対側も同様に行いましょう。

以上になります。

普段から使う筋肉なので、お風呂に入りながら毎日優しくマッサージして解してあげましょう。

二の腕の筋肉痛を起こさせない トレーニング後の簡単ストレッチ法

運動した後や筋トレをした後などは、二の腕が筋肉痛になりやすいです。

特に筋トレを行う時はダンベルを持ち上げる人も多いので二の腕の筋肉痛に悩む人も多いと思います。

そこで、二の腕の筋肉痛を軽減させるようなトレーニング後の簡単なストレッチ方法をご紹介します。

用意するものは動きやすい服と温感タイプのシップです。

また、トレーニングの次の日に行うと筋肉痛が出る可能性があるので怪我の元となってしまいますので、トレーニングの後に必ず行うようにしましょう。

1,片手を背中に持っていき、力を抜きます。

2,もう一方の手を添えるようにして肘に当てます。

肘まで届かない場合は手首を持っても大丈夫です。

ただ、力を入れすぎて無理やり引っ張らないように気をつけて下さい。

3,息を吐きながら添えた手で曲げた肘をゆっくりと引っ張ります。

伸ばしている手には力を入れないようにしましょう。

この時に肩甲骨から傾いていくようにして、二の腕の筋肉が伸びるようなイメージを持って行いましょう。

以上が二の腕の筋肉痛を軽減させるストレッチ方法となります。

コツとしては、ストレッチ中は息をゆっくりと吐きながら30秒間持続させると痛みが和らぐようになります。

また、片方ずつ時間をかけて行うことが大切です。

お風呂で筋肉痛を緩和する方法

筋肉痛が起きてしまった場合は、冷たい水と熱いお湯を交互に浴びることで末梢神経を広げ、筋肉痛を緩和することが出来ると言われています。

スポーツクラブや不ポーツジムに行っている人はサウナに入った後に水風呂に入るようなことをしています。

そうすることで血行が良くなり、披露箇所の筋肉痛の緩和にも効果があります。

ただし、運動してすぐの場合だと全身に血液が巡ってしまいます。

運動直後は披露している箇所に血液を集中させたいので、運動後30分以内にはしないように気をつけましょう。

またこの方法は自宅でも簡単に行うことができます。

冷水と温水を交互に筋肉痛の起きている箇所に交互にかけてあげましょう。

何度もしていると逆に筋肉が疲労してしまいますので10回程度にしておきましょう。

また、筋肉痛があまりにも酷い時は全身入浴を避けて足浴だけにするのも一つの方法です。

全身入浴をすると疲れが出てしまい筋肉痛が悪化してしまう場合がありますので、足浴で体を温めてあげて後はシャワーにしておきましょう。

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