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二の腕の筋肉が太い!効果的な引き締め方法

2015.8.17

夏が近づくと腕を出す服を着る機会が増え、共に二の腕の太いのが気になってきます。

今回はカチっとした筋肉太りに対処する方法をご紹介します。

スポーツしていると筋肉太りになる?

スポーツ等をしていると筋肉が太くなり、この太くなってしまった筋肉の隙間などに脂肪が入り込むことにより発生するのが“脚太り”です。

皮下脂肪で太ってしまっている人と比べてみると、触れた時の感じは柔らかいというよりは固いという特徴があります。

筋肉によって太くなってしまった脚を細くしたいと考えて、スクワット等の筋トレを行ってしまうと脚の筋肉がそのままの状態で継続されてしまうので、なかなか細くなりません。

このような時は脚の筋トレは必要最低限にしましょう。

有酸素運動を行う時も、エアロバイクやスローペースのジョギング・ウォーキングを
選択するようにして、筋肉への負担をなるべく少なくすることが大事です。

ちなみに、スポーツをしていた人がスポーツを止めてしまうと、筋肉が脂肪に変わると言われたりしますが、筋肉から脂肪に変化することはないです。

筋肉の隙間に脂肪が入ることはありますが、運動や食事制限で他の脂肪のように減少させることができます。

二の腕だけではない!筋肉で太い体を改善するためには

食事や生活習慣の見直しが必要な“筋肉恐怖症型”

このタイプは「運動すると筋肉がつくからしたくないけど、痩せるためには運動が大事」
と考えています。

運動しないと痩せない→筋肉付くから嫌→このままでは痩せない という考えに至ります。

実際、このタイプは外見のわりに筋肉の量が少なく、過去に大きくなった筋肉に老廃物や脂肪がくっついているのです。

部活など運動を止めても、その頃と同じような食生活を続けて、ストレッチやマッサージを怠っていると、筋肉の周りに老廃物等が溜まって大きくなってしまいます。

そのうえ、血流が滞り脂肪も溜まり全体的にも大きくなってしまいます。

なので、取り敢えず生活習慣を見直しましょう。

平均体重を1〜2キロ上くらいにして、マッサージやストレッチで筋肉に溜まっている老廃物を流します。

その後に残っている硬いものが本来の筋肉です。

考えてからの運動が必要な“運動妄信型”

このタイプは「運動を行って悪影響なんてない」と考えているのでずっと運動を行っています。

運動が好きだけど、筋肉質な脚は嫌だと思っています。

運動をしょっちゅう行っているため、脚以外は細い場合が多いようですが、脚は筋肉がつきやすいためにスポーツによっては硬い筋肉がついてしまったり、偏った筋肉がついてしまったりします。

このタイプは「運動していれば良い」という思考から、「キレイに筋肉をつける」という思考に
チェンジしましょう。

キレイに筋肉をつけるには、いつものケアと姿勢と運動の方法が大切です。

激しい運動をした後そのままにしておくと筋肉は硬くなっていきます。

なので、マッサージやストレッチを行い筋肉疲労を素早く回復させましょう。

同じ運動をしていて、自分だけが脚の筋肉がついている場合は、フォームが乱れているかもしれません。

周りと自分のフォームを見比べて探してみましょう。

どうやったらキレイに筋肉がつくか考えてから運動をすると良いでしょう。

二の腕に効く!太い腕を引き締める運動とは

きっちりとついてしまった筋肉を減らすことにより、細い二の腕になると思うかもしれませんが、20代後半〜30代になると基礎代謝が下降していくので、体は脂肪を溜めやすくなっていきます。

そして、筋肉が減ると基礎代謝も減るので、逆に脂肪が溜りやすくなり二の腕も太くなってしまいます。

そんなときは、インナーマッスルを鍛えましょう。

インナーマッスルとは表面の筋肉ではなく、体の奥深くにある筋肉です。

よく目にするカチカチの筋肉ではなく、柔軟で細いという特徴があります。

そして、姿勢をキレイに保ち、関節が正しい位置になるように調整する働きをしています。

表面の筋肉と比べると、通常のトレーニングでは鍛えづらいといった特徴もあります。

なので、専用のトレーニングでインナーマッスルは鍛えます。

二の腕を細くするための運動というと、激しい筋トレを想像しますが、このトレーニングは腕をねじるだけなので簡単です。

インナーマッスルを鍛えて女性らしい二の腕を手に入れましょう。

トレーニング方法

  1. 肩幅に足を広げて立ち、両手を肩の高さまで上げて大きく広げます。掌を正面に向けて、指先まできちっと伸ばして二の腕の筋肉が伸びていることを確認します。
  2. 息を吸いつつ腕全体を後方へねじります。この時、正面を向いていた掌は天井を向いているはずです。
  3. 息を吸って胸が開くのを感じて、指先から肩甲骨まで腕全部をねじるようにします。
  4. 呼吸にあわせて、腕を前と後にねじるのを10回位繰り返します。

太い二の腕をほぐすリンパマッサージ

硬くなった筋肉をマッサージしリンパを流すことにより筋肉質だった部分がすっきりとします。

部活や立ち仕事で硬くなったふくらはぎの筋肉をマッサージすることで、ふくらはぎが細くなったという人もいます。

そして、二の腕の血流が悪化すると脂肪が溜りやすくなってしまうので、コンスタントに血行を良くするマッサージが必要でしょう。

マッサージの方法はとても簡単です。

テレビなどを見ている時、マッサージ用のオイルを手に伸ばして、筋肉の気になるところを揉んでいきます。

筋肉と共にくっついている脂肪も溶かしていくようなイメージで少しずつ揉んでいきましょう。

脇の下を通っているリンパ節やデコルテの鎖骨も簡単に揉んでリンパの流れを良くしましょう。

固まっていた二の腕がすっきりと柔らかくなったら、手首〜腕〜二の腕〜デコルテと心臓の方に向かいリンパ液を流していきます。

このマッサージを行いキレイな体を手に入れましょう。

それから、ちょっと時間が空いた時、両手を思いっきり伸ばしてみましょう。

二の腕の通常は刺激を受けない部分に刺激を与えるのです。

そして、仕事や家事で重たいものを持った後はちょくちょく腕を揉んで伸ばしてください。

バストアップ効果も期待できる!二の腕ねじりダイエット

大きく息を鼻から吸い込みつつ、肩関節・肩甲骨を使って掌を外の方に向けるような感じで腕をひねり、次は反対に息を吐きつつ内の方にひねります。

これを朝と夜に10回ずつ、それぞれ行います。

基本的な姿勢は、肩と腕を引っ張られている感じで、可能な限り下に下げて、視線は遠くのものを見るような感じにしましょう。

このダイエットは二の腕以外に、背中のダイエット、猫背の緩和、肩こり、などにも効き目があるので、デコルテラインがキレイになります。

脂肪が落ちにくい二の腕ですが、このダイエットだと2週間ほどで効き目が現れます。

短期集中タイプのダイエットと言われ、これは通常使用しないパーツだからこそ効果が現われるのです。

ジムの機械で表面の筋肉だけを鍛えるとムキっとしてしまいますが、インナーマッスルを鍛えると女性特有のキレイな体になります。

二の腕の他に、背中や胸筋も一緒に鍛えられるダイエットです。

背中を真っすぐにし、腰を反らせないことを意識して行ってください。

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