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膝の痛みが運動後にくる!そんな運動トラブルの回避方法を紹介!

2017.10.31

マラソンやテニスなどの運動後に膝の痛みを感じることはありませんか。

少しの痛みなのでがまんしながら続けていたら、悪化してしまい通院することになってしまった。

スポーツが楽しいので、がんばりすぎたのがいけなかったと悔やんでいる方も多いでしょう。

それではトラブルを回避し、安全に運動するための留意点をみていきましょう。

運動後の膝の痛み! それは足に負荷がかかり過ぎているのが原因かも

運動後に膝の痛みを訴え、受診する人の多くは変形性膝関節症と診断されています。

変形性膝関節症は歳を重ねるごとに発症しやすく、運動不足の解消にスポーツを始めた中高齢者によくみられます。

マラソンやテニス、登山など、足に負担がかかりやすいスポーツがきっかけとなって悪化させてしまいます。

これは体を動かしていると楽しいので、筋肉や関節に強い負荷を知らないうちにかけてしまっているからです。

足を痛めないために、自分の筋肉や関節はどれぐらいの運動量に耐えられるのかを知ることが大切になります。

でも筋肉や関節がどれ程の負荷に耐えられるかなんて、自分で判断するのは難しいですよね。

ひとつの方法としてスポーツジムや健康セミナーに参加し、体力測定の結果から適切なトレーイングの仕方をアドバイスしてもらうことがあげられます。

まず自分の体力を知り、そして入念な準備をしてスポーツを楽しむようにしましょう。

運動後に膝の痛みがあるときは筋肉のケアで解消しよう!

運動で痛めやすい膝はストレッチで予防することができます。

筋肉を柔らかく保てると、運動中の負荷にある程度対応できるようになり、関節症の発症が抑えられます。

脚のももやふくらはぎ、腰辺りを日頃からストレッチしておけばよいでしょう。

またストレッチを続けることは身体のケガ予防にもなります。

もう一つ、予防効果が期待できるのはテーピングです。

歩行やランニング時の衝撃を足の裏が吸収して、足の甲やふくらはぎ、そして膝を守っています。

それが長く歩いたり激しい運動によって体重を支えている足の裏が耐えられなくなってしまい、膝に障害をもたらすのです。

そこでテーピングで補強してやり、足を疲れにくくして膝の動きをスムーズにすればトラブルを防げます。

テーピングの施し方は、足の甲とかかとを包むようにして、少し強めに貼るとよいでしょう。

また運動の後に氷などで筋肉を冷やすアイシングも、疲労回復を助けるの効果が期待できます。

ただしアイシングは30分以内で止めるようにし、冷やしすぎに注意しましょう。

運動後に膝の痛みを訴える子どもは重症化に注意

運動後の膝の痛みは成長期の子どもにもよくみられます。

これはオスグッド病といって、身長の伸びに膝の筋肉や腱の成長が追いつかず、運動で腱の付け根にある軟骨を傷つけて発症する病気です。

部活などで繰り返し膝に負荷をかけることで起こる障害で、主にバスケットボールやバレーボールなど急な方向転換が多いスポーツでみられます。

運動中は痛まず、運動後に痛みがあるようなら軽症です。

軽症であればストレッチやアイシングでケアすれば運動を続けながら治療できます。

運動中に痛みがあり、歩行できないような重度な状態では、2〜4週間程度の安静が必要です。

薬で治療する必要がなく、ストレッチと氷のアイシングで痛みは消えます。

痛みがなくなれば運動を再開ができますが、再発する場合があり注意が必要です。

再発を防ぐためには運動の最初と後のストレッチに時間をかけます。

また、サポーターなどで膝の腱を保護するのがいいでしょう。

10秒で効果がある膝を痛めないストレッチはこれ!

太ももの筋肉を伸ばし、膝への負担を軽くするストレッチを紹介していきましょう。

まず太ももの前の筋肉を柔軟にするストレッチからです。

右足の膝を曲げて片足立ちになり、右手で右足首をつかみます。

左手は何かにつかまり倒れないようにします。

この形を10秒ほど保つとよいでしょう。

左足も同じようにします。

続いて太ももの後ろを伸ばすストレッチです。

しゃがむような姿勢になり、両手で両アキレス腱をつかみます。

このとき出来るだけ胸と太ももは近づけましょう。

そして胸と太ももを離さないようにお尻を上に上げます。

膝は少し曲がっていてもいいです。

あと、脚を前後に開いてかかとを地につけ、前の脚に体重をかけ後ろ脚のアキレス腱とふくらはぎを伸ばすと効果があがります。

こうしたストレッチが苦手な人はラジオ体操で準備運動するといいでしょう。

ラジオ体操第一「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」が膝の効果が期待できます。

自分にあった準備運動を5〜10セットして、身体を温めてから運動をはじめることが大切です。

膝の痛みは軟骨の減耗!? 適度な運動と食事で改善しよう!

膝の痛みの原因に軟骨の摩耗があります。

軟骨はすり減ると再生することがないので、ウオーキングなど適度な運動と食事で改善を試みます。

ウオーキングは膝への負荷がかからず膝回りの血行をよくするので、軟骨の動きを滑らかにする効果が期待できます。

ウオーキングと並行して軟骨にいい食事を摂ることで更に効果をあげていきましょう。

軟骨にいい食べ物は牛乳、カニ、エビ、キノコなどで、これらには軟骨の滑りをよくする成分「アセチグルコサミン」が多く含まれています。

軟骨にはヒアルロン酸やコンドロイチンなどの粘着質な糖分とコラーゲンで構成されています。

アセチグルコサミンはヒアルロン酸やコンドロイチンの原料になる成分なので、接種することで軟骨の修復が期待できるのです。

アセチグルコサミンは体内で合成されますが、加齢とともに合成能力は衰えてしまうため食品やサプリメントによって補給する必要があります。

高齢だからと諦めていた膝の痛みも、適度な運動と食事療法で改善できるので試してみましょう。

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